Abdômen Definido

Um dos sonhos de muitas pessoas é conquistar o corpo desejado, sendo que, para isto, vários indivíduos recorrem às práticas pouco comuns e que, muitas vezes, não trazem qualquer tipo de benefício para o corpo, saúde e ainda mais não alcançam as metas desejadas e apresentadas para o abdômen ideal, sendo que esta parte do corpo é uma das que requer mais atenção para que a mesma consiga ficar malhada e de acordo com o desejo do indivíduo, sendo que, tanto homens, quanto mulheres, desejam obter umabdômen definido com uma estética agradável.

Vários métodos são divergidos pelas mais diversas mídias e meios de comunicação em relação aos métodos que podem ser utilizados e realizados para obter uma barriga sarada, com um abdômen completamente trincado, porém é necessário saber quais movimentos são realmente eficazes e poderão lhe trazer um corpo ideal.

Um dos mitos que é espalhado frequentemente e faz com que diversas pessoas esforcem-se para conseguir cumpri-lo é o que diz respeito à lenda dos abdominais para conquistar a barriga sarada, sendo que esta prática ainda é realizada por diversas pessoas que insistem que fazer um número extraordinários de abdominais todos os dias, pensando que há possibilidades de conquistar o abdômen desejado somente com estas atividades físicas que, na verdade, não possuem qualquer serventia quando feitas em uma quantidade absurda.



Abdômen Definido

A lenda dos abdominais propõe que, para atingir uma barriga sarada e trincada, é necessário fazer um número elevado de exercícios deste gênero todos os dias, sendo que a história foi espalhando-se e, hoje em dia, vários indivíduos ainda fazem tais atividades de maneira frequente e em sequência, podendo até mesmo comprometer o corpo e o organismo por cansaço físico demasiado.

Já foi comprovado por especialistas da área que não há qualquer serventia em fazer uma quantidade enorme de abdominais todos os dias, sendo que as repetições feitas sequencialmente não possuirão qualquer resultado, pois o movimento fortalece ainda mais os músculos da região abdominal, porém não consegue eliminar gordura, ou seja, o mesmo é eficaz para questões de trincar a barriga, porém, caso haja alguma gordura localizada, este tipo de exercício não será capaz de remover.



Abdômen Trincado

Além da desvantagem dos abdominais não serem eficazes para a queima de gordura localizada, os mesmos, quando feitos todos os dias em uma grande quantidade, podem prejudicar o corpo pelo cansaço, sendo que é necessário deixar a musculatura corporal relaxar e descansar por um período de tempo, então, por este motivo, é indicado que você somente faça abdominais em dias alternados, ou seja, faça uma quantidade razoável um dia sim, um dia não, para que seja possível atingir os resultados esperados e cumprir suas metas quanto à estética de sua barriga.

Lanches para antes e depois dos treinos aeróbicos

Um cardápio com sugestões de lanches para se comer antes e depois dos exercícios aeróbicos, seja para quem corre, faz natação, lutas ou aulas de dança, jump e step.

Normalmente, as pessoas que optam por fazer exercícios aeróbicos estão pensando na definição muscular através da diminuição da camada de gordura corporal, assim também para quem quer emagrecer perdendo peso. Os exercícios aeróbicos são excelentes para os dois pontos citados, pois elevam os batimentos do coração, demandando por mais energia para o corpo, consequentemente gastando mais energia, esta que virá dos alimentos ou das reservas corporais. As reservas corporais armazenam glicose, ou seja, energia. Algumas dessas ocorrem dentro do fígado, sob a forma de glicogênio, ou como gordura, em vários pontos do corpo, como abdômen, coxas, braços, entre outros.

 

O corpo, quando está se exercitando, necessita de energia para fazer com que os músculos e outras áreas do corpo se mantenham funcionando. Por isso, usa energia para que as funções continuem acontecendo.

Quando o corpo demanda energia, ele irá buscar das reservas. É dessa forma que o corpo consegue diminuir a porcentagem de gordura. Porém, a alimentação é imprescindível para que o atleta consiga fazer os exercícios. Quando não se alimenta antes de exercícios aeróbicos, a busca por glicose no corpo pode desencadear vários processos. Mesmo que você tenha reserva corporal, ela demora a ser processada para virar energia. Caso o corpo não obtenha a energia que necessita durante os exercícios, ele poderá dar uma queda de glicose no sangue (também chamada de hipoglicemia), levando a vários sintomas, como visão turva, tremor, dor de cabeça, náuseas, e, até mesmo, desmaio.

Alimentar-se depois da atividade aeróbica não somente irá prover com energia para reconstrução de possíveis microlesões nos músculos, mas, também, irá aumentar o metabolismo. O metabolismo refere-se à velocidade em que os processos se desencadeiam no organismo. Quanto mais rápido ele for, mas fácil é perder gordura. Alimentar-se logo após o exercício irá mostrar ao corpo que ele não necessita estocar energia, pois o corpo será reabastecido sempre, mesmo depois de uma atividade em que se gastou muita energia

Dessa forma, a alimentação, mesmo que leve, deve estar presente antes e depois do exercício. Alguns alimentos auxiliam na hora de liberar energia para desempenhar atividades aeróbicas, dando energia durante todo o período de atividade. Vamos conhecer alguns exemplos de lanches leves e saudáveis, ótimos para consumir antes de exercícios cardiovasculares.

Lanches para antes do treino de aeróbico (1 hora antes da atividade física)

- Pão integral com ricota ou queijo cottage, com suco de laranja sem açúcar;

- Purê de batata doce e atum, com suco de frutas sem açúcar;

- Torradas integrais com patê ou queijo branco, com vitamina de banana e aveia (use leite desnatado);

- Pão integral com peito de peru, queijo fresco light, cenoura ralada, alface e tomate;

- Banana amaçada com aveia integral e suco de maça ou outra fruta que agrade;

- Lanche de pão integral com filé de frango desfiado, queijo cottage, cenoura ralada e tomate, suco de frutas sem açúcar;

Após os exercícios não é necessário comer uma grande porção. A ideia é somente mostrar ao corpo que você irá nutrí-lo com energia sempre, não necessitando de guardar energia para períodos escassos. Por isso, lanches leves, com porções pequenas já irão auxiliar na hora de manter seu metabolismo acelerado:

Lanches para depois do treino de aeróbico

- Iogurte zero com granola e mel;

- Lanche de pão integral com blanquet de peru, requeijão light e rodelas de tomate, suco de frutas como melancia ou uva;

- Salada de frutas com mel e queijo cottage;

- Biscoito integral com queijo fresco e geleia de morango, suco de laranja;

- Açaí com granola;

- Purê de batata inglesa (babata mais comum) e filé de frango grelhado, com suco de frutas;

 

 

Não se esqueça que durante o exercício é muito importante manter a hidratação do corpo. Então, beba muito líquido, antes, durante e depois da atividade física.

Durante os exercícios aeróbicos existem também as opções de bebidas isotônicas e os suplementos em gel a base de maltodextrina e dextrose (mix de carboidratos simples e complexos). Esses suplementos são sugeridos apenas para atividades mais intensas e de longa duração e devem ser  recomendados por um profissional de saúde.

Refeições e lanches sugeridos para atividades aeróbicas como: corridas, natação, bike, lutas marciais, danças e aulas de aeróbicas como body jump, combat, Step, entre outras.

Consulte o médico, ele irá mostrar a melhor maneira de se iniciar uma atividade física.

Treino Avançado de Tríceps

Os tríceps são os maiores responsáveis pelo volume dos braços e em muitas ocasiões, treinados incorretamente; na maioria das vezes, comete-se o erro de treiná-los demais, negligenciando o fato de que este grupo muscular também é solicitado intensamente nos treinos de peito e ombros. Nesta sugestão de treino, alguns exercícios que atingem todas as porções dos tríceps de maneira particularmente intensa e que, se usados corretamente dentro de uma programação de treinamento, irão contribuir para o aumento do volume de seus tríceps.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas abaixo devem ser utilizadas somente por quem se encontra em um nível intermediário ou avançado de treinamento e sob a supervisão de um profissional da área . Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	TÉCNICA
Tríceps corda sentado	3	15 – 10	Até 45 seg	Rest-pause últ série
Tríceps supino modificado	3	12 – 6	Até 1 min	Reps Parciais últ série
Tríceps francês simultâneo c/ rotação	3	10 – 6	Até 1 min
Paralelas	2	Máx	Até 1 min	Super Slow

TRÍCEPS CORDA SENTADO – Em um banco ou cadeira, frente ao aparelho, mãos segurando firmemente uma corda para a extensão de tríceps na polia. As pernas devem estar afastadas e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Realizar a extensão dos antebraços, tendo o cuidado para não direcionar o movimento para uma posição à frente ou atrás dos joelhos, e sim diretamente entre os pés, finalizando o movimento com ambas as mãos apontando para baixo. Um leve afastamento das mãos é necessário, porém não se deve ter como meta afastá-las demasiadamente, comprometendo o objetivo principal que seria a total extensão dos tríceps. Notem que os cotovelos que estavam voltados para trás, estão agora, ao final do movimento, voltados para fora, possibilitando uma contração total dos tríceps (foto da direita). O uso da corda permite que os cotovelos estendam totalmente, aproximando-se da posição anatômica e adaptando-se às alavancas biológicas, daí conseguirmos sentir os tríceps “queimarem” neste movimento específico. Essa variação do exercício feito normalmente em pé, possibilita uma maior utilização de cargas, já que a inclinação do tronco à frente otimiza a estabilidade do tronco e favorece o pêndulo, vencendo o momento de inércia. Após uma breve pausa embaixo, as mãos devem subir em direção ao queixo (foto da esq. e centro), mantendo os cotovelos logo acima dos joelhos.



TRÍCEPS SUPINO MODIFICADO – Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação e cotovelos estendidos, começar a descida da barra em direção à linha das clavículas ao mesmo tempo em que os cotovelos são projetados para a lateral do tronco (no alto, à dir.) O objetivo desse movimento é aproximar os antebraços dos braços ao máximo, dando assim um ótimo pré-estiramento aos tríceps e impedindo que os feixes anteriores dos ombros participem do exercício, o que acontece no quando realizado da forma convencional. A barra deve seguir sempre uma trajetória perpendicular, não devendo oscilar para frente e trás, diminuindo o braço de resistência do músculo-alvo. Como forma de aumentar a intensidade do exercício, pode-se fazer com que a barra chegue antes ao peito, que os cotovelos à lateral do tronco (foto acima, à dir.). A barra utilizada no exercício é uma barra “W” ou “EZ”, por proporcionar uma pegada mais anatômica, mas uma barra reta também pode ser usada, dependendo do conforto articular de cada um. Atenção à tendência de afastar lateralmente os cotovelos, exigindo assim a participação dos músculos peitorais e diminuindo a eficiência do exercício.



TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO COM ROTAÇÃO – Sentado em um banco inclinado a um ângulo aproximado de 80°, braços estendidos no alto e segurando um par de halteres no alto; as mãos devem estar com as palmas voltadas à frente, ou seja, na posição pronada, com carga perfeitamente posicionada no ponto acima da cabeça, não permitindo que o peso se desloque à frente do corpo. Começar o movimento de forma lenta, descendo os halteres paralelamente, voltando as palmas das mãos uma para a outra, até que os halteres quase toquem o banco ou a região posterior dos ombros. Os cotovelos podem e devem ser projetados um pouco para trás, permitindo o pré-estiramento da porção longa do tríceps e assim uma maior efetividade do exercício. Na subida da carga, realizar o movimento inverso das mãos, cessando a fase concêntrica quando os halteres se encontrem na posição inicial, no alto. Atenção a movimentos bruscos nos ombros, acarretando riscos desnecessários de lesão e a projeção exagerada dos cotovelos para fora.



MERGULHO NAS PARALELAS – Apoiado sobre as barras paralelas, os cotovelos estendidos e as pernas suspensas, começar lentamente a descida do tronco, flexionando os cotovelos. Como este é um exercício composto que, além de solicitar os tríceps, envolve a articulação dos ombros e consequentemente os músculos que atuam nesta articulação e movimento, é interessante realizar a flexão dos cotovelos somente em seus primeiros graus, diminuindo a participação dos feixes anteriores dos ombros e peitorais. Notem que a flexão dos cotovelos cessa antes mesmo de completar 90 graus, evitando que outros músculos participem com mais intensidade do movimento. Também não se deve projetar os cotovelos para fora, permitindo a rotação interna dos ombros e intensa ativação dos peitorais. Recomendo que se faça uma pequena pausa de 1 a 2 segundos em contração máxima dos tríceps no alto, bem como diminuir a velocidade de execução para 4 a 5 segundos nas fases concêntrica e excêntrica. Outra opção seria realizar o exercício em um aparelho específico ou entre dois bancos, sempre utilizando as mesmas técnicas. Em todos os casos, é recomendando prudência a fim de evitar traumas na região dos ombros.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas acima são devem somente ser utilizados por quem se encontra em um nível avançado de treinamento. Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

Super Série de Hipertrofia para ombros

Artigo retirado do site http://www.romneypersonal.com.br/2009/breve-em-sugestao-de-treino-ombrosseries-gigantes/

Nesta sugestão de treino específica para ombros, abordaremos quatro exercícios realizados em forma de séries gigantes, isto é, ao fim de cada série de um exercício, a seguinte do próximo é executada com um intervalo que pode variar até 15 segundos. Uma das razões para a utilização desta técnica é causar um choque até então desconhecido pela musculatura em questão, levando-a a níveis não habituais e estimulando, assim, o crescimento. A rotina é composta de dois exercícios básicos e dois uniarticulares, variando sempre ângulos e pegadas a fim de atingir totalmente as fibras dos deltóides. A ordem de disposição destes exercícios pode ser alterada a cada novo treino ou até mesmo a cada novo circuito. Quanto ao ritmo dos movimentos, este pode ser um pouco mais elevado devido ao número de repetições que devem ser entre 10 a 12, podendo haver a necessidade de repetições parciais para atingir o total desejado. Depois de realizado o primeiro circuito dos quatro exercícios seguidos, dar um intervalo de 60 a 90 segundos e dar seqüência por mais dois ou três novos circuitos.  Este tipo de método de treino não é destinado a iniciantes nem tampouco deve ser realizado seguidamente; recomendo utilizar esta técnica uma vez a cada quatro ou cinco treinos para cada grupamento muscular, evitando assim quadros que levariam a um sobretreinamento e tirando totalmente o efeito “surpresa” causado na musculatura a ser treinada.  Não esquecer também de exercícios de aquecimento dos ombros e dos componentes do manguito rotador, evitando ao máximo o risco de lesões que possam vir a existir.

 

A elevação lateral com halteres ou abdução de ombros é mais um daqueles exercícios executados das mais variadas formas, muitas delas de maneira bizarra, eu diria. Comece com os halteres posicionados junto ao corpo e eleve-os lateralmente de modo a descrever um semicírculo com a concavidade para baixo. A confusão normalmente começa quando se tenta elevar os halteres até a altura dos ombros, negligenciando a posição dos cotovelos. Ora, os músculos dos ombros, os deltóides, se fixam no úmero (osso do braço), então qualquer posicionamento na rotação do cotovelo influi diretamente no trabalho dos diferentes feixes dos deltóides. Para maior ativação da porção média ou lateral do deltóide (responsável pela aparência arredondada dos ombros), procure realizar o movimento mantendo os cotovelos voltados para cima, semiflexionados, até a altura dos ombros e nunca permita que estejam no plano inferior ao das mãos (observar fotos). Quem acompanhou o grande campeão Chris Cormier realizando este exercício recentemente em São Paulo, pôde observar a precisão na execução perfeita do movimento. Também não permita que os halteres se toquem embaixo (ver vídeo), evitando a perda momentânea da contração dos deltóides e, mais uma vez, nunca aponte os cotovelos para baixo. O ângulo de semiflexão dos cotovelos não deve diminuir à medida que os halteres são elevados, para que não haja diminuição do braço de resistência. O movimento de balanceio do tronco utilizando o método roubado (destinado a avançados) deve ser sempre à frente, abaixando o tronco e voltando à posição inicial, evitando projetar o mesmo para trás para que não haja maiores riscos de lesões na região lombar.

Para realizar este exercício básico para os ombros, o desenvolvimento sentado com halteres pode ser realizado em um banco com diferentes angulações que dependem do grau de conforto na execução do movimento. O certo é que a 90 graus a ativação dos feixes anteriores dos deltóides é bem maior. Comece com os halteres embaixo, quase tocando os ombros, com os antebraços sempre na vertical e eleve-os sem estender totalmente os cotovelos (uma eficiente maneira de proporcionar intensidade ao exercício, sem necessariamente aumentar a carga). Alguns realizam este exercício evitando que os cotovelos desçam além da linha dos ombros ou pouco ultrapassem, impedindo que todas as fibras dos músculos dos ombros sejam mobilizadas. Se não há limitações por quem executa o exercício, o certo é descer os halteres, sempre mantendo o controle e impedindo que as mãos estejam desalinhadas com os cotovelos (foto da esquerda).

Mantendo a mesma posição dos cotovelos do primeiro exercício, ou seja, com ambos apontando para fora (foto da esquerda), sempre mantendo a barra em um plano inferior ao dos cotovelos, realizar a flexão com a barra, elevando-a até que esta ultrapasse levemente a linha dos ombros (ver foto do centro e da direita). A pegada pode sofrer variações, dependendo de quais porções dos deltóides se quer dar mais ênfase (mais fechada, deltóides anteriores; mais aberta, deltóides médios). A regra do balanceio do tronco é a mesma para este exercício e recomendada para quem utiliza cargas elevadas.

Executar o desenvolvimento pela frente com pegada supinada, com uma barra “W” curta ou barra reta, sendo que a primeira propicia uma pegada mais anatômica. A inclinação do banco deve ser um pouco maior que 90 graus (ver vídeo) devido ao maior conforto e amplitude quando da execução do movimento. Durante as fases do exercício, os cotovelos não devem se projetar para os lados (foto do centro) e os antebraços devem sempre se conservar na vertical, impedindo que o braço de resistência diminua e assim afetando negativamente a intensidade na ação dos deltóides. Evitar também a total extensão dos cotovelos (foto da direita) e aproximar as mãos dos ombros quando os cotovelos estiverem embaixo, quase na lateral do corpo (foto da esquerda).

Fortaleça seus TRÍCEPS com os exercícios corretos

Hoje vamos falar do famoso músculo do “tchau” dito pela mídia, porém não gosto deste termo. O músculo se chama tríceps braquial, é geralmente chamado de “tríceps”. Entretanto, o termo “tríceps” (em Latim significa “três cabeças”) pode ser usado para qualquer músculo que possua três origens.

As três cabeças são:

Cabeça longa
Insere-se no tubérculo infraglenoidal da escápula;

Cabeça lateral
Insere-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial;

Cabeça medial
Insere-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial.

 

 

E como Trabalhar especificamente cada cabeça do tríceps?

Primeiramente antes de prescrever um treino para tríceps, precisamos ver qual cabeça tem maior “deficiência” como um desing isso mesmo. Muitos profissionais preferem seguir prescrições engessadas da época da vovozinha porque tem respaldo cientifico, porém não sabem nem como fazer uma pegada para tal movimento.

Abaixo é demonstrado exemplo de exercícios para desenvolver melhor o tríceps, sempre lembrando que a série, e a ordem deve ser programadas e sequenciadas pelo educador físico, para cada pessoa, não servindo como cola de pessoa para pessoa, devemos respeitar a individualidade biológica.

 



 



 

A circunferência do braço depende dele

O maior músculo do braço é o tríceps, em outras palavras o tríceps é 2/3 do braço o bíceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no bíceps e relaxar no tríceps. Pois já que o tríceps detém o maior volume do braço, parte acima do cotovelo, que é um músculo de três cabeças: a longa, a média e a lateral. Essas cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível treinar isoladamente apenas uma delas. O que vai fazer a diferença é o ângulo dos braços que pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem a média e a longa, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças. Ou seja, não adianta se matar de treinar bíceps e não treinar o tríceps.

 

Erro comum

Um erro comum é trabalhar em excesso justamente o tríceps, negligenciando o fato de que este grupo muscular também é solicitado intensamente nos treinos de peito e ombros. Se você não prestou atenção, o tríceps tem função de destaque em todos os exercícios de empurrar o peso, enquanto que o bíceps tem a função de puxar.

 

 

Espero que tenham gostado, tenham todos ótimos treinos!

 

 

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Modelando o corpo feminino – Treinamento Resistido com pesos + Aeróbio

A maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado quer emagrecer e tonificar ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro do abdômen. Primeiro tenho que identificar a formação corporal da cliente, muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas. Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento focando os objetivos citados acima.

Todos dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:

- 5 minutos de Bike

- 5 minutos de Esteira

- 5 Minutos de Eliptico ou Step

Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

 

 

TREINO COM PESOS (Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realiza-lo tudo novamente).

 

Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

- 10 minutos de Bike

- 10 minutos de Esteira

- 5 minutos de Eliptico ou Step

 

Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.

 

Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos.

 

Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional).

Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional).

Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).

Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional).

Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional).

Sábado: Aeróbio + Ombro, Biceps e Triceps + Aeróbio (opcional).

 

 

Criando coxas grossas, quebrando mitos e montando planejamento

 

Mulheres, sim, mulheres! É com vocês que quero falar hoje, nunca parei para escrever um artigo especifico pra vocês, mas hoje, sintam-se as donas do site.

O artigo é exclusivo para vocês que se sentem confusas com tantas informações sobre treinos, dietas, técnicas e tudo mais. O post vai ser dividido em duas partes para não ficar extenso e cansativo.

Vamos alinhar pontos a respeito de seus principais objetivos, vamos dar prioridade  a planejamento para se alcançar pernas grossas e abdômen chapado.

Galera, vou expor o básico para vocês que procuram por Dicas de Treino, meu papel aqui é com a minha experiência passar o pouco que aprendi em cinco anos e meio de treinamento, e justamente passar dicas para vocês melhorarem seus desempenhos.

 

Então, vamos lá??

-  O quadríceps é o músculo extensor da coxa que age como extensor do joelho. Existem 4 músculos envolvidos, sendo o vasto intermediário, o reto femoral, o vasto medial e o vasto lateral. A função básica deste músculo é estender o joelho. E é ele que lhe dá o aspecto de pernas grossas e bem trabalhadas.

- O bíceps femoral é o músculo que tem como função flexionar o joelho pra trás.

São estes os principais músculos da coxa.

O treinamento de pernas é cansativo e exigente, demanda muito esforço e empenho para se atingir um bom desenvolvimento.

Alinhado a um treinamento pesado para as pernas, você precisa ter uma dieta de acordo com seu objetivo. Se você é magra e pretende ganhar massa muscular , não tenha medo de suplementar e de comer bem. Se está treinando com intensidade diariamente, não ficará gorda! Fique tranqüila.

Agora, se você está acima do peso, sugiro que primeiramente foque o treino e a dieta para emagrecimento, perda de gordura. O treino é muito parecido para perder gordura ou para ganho de massa, o grande segredo está na sua dieta. Você deve ingerir menos calorias do que gasta durante o dia e ingerir nutrientes de qualidade a fim de proporcionar a queima de gordura corporal.

 

Vamos entender alguns exercícios e como eles atingem suas coxas.

Agachamento livre – Este é um exercício composto voltado principalmente ao quadríceps, mas recruta músculos do corpo inteiro, sendo considerado uma bomba hormonal e a melhor opção para quem quer construir pernas gigantes. Nunca deixe de fora este exercício em seu treino, seja para hipertrofia ou para emagrecimento.

Máquina Extensora – Serve para proporcionar definição e massa muscular a parte frontal das coxas, especialmente para desenvolver a área em torno dos joelhos

Máquina Flexora – Serve para desenvolver o bíceps femoral, ou seja, a parte posterior das coxas.

Passada a Frente ou Avanço – Desenvolve a parte frontal das coxas e os glúteos.

Agachamento Sumô – Com a ponta dos pés viradas para fora, o agachamento sumo desenvolve principalmente a parte interna das coxas.

Leg Press – Tem a mesma função do agachamento, permite o trabalho com carga pesada pois não há pressão nas costas.

 

Pronto, praticamente entendemos os exercícios básicos para se criar massa muscular nas pernas.

Eu particularmente prefiro começar minha série de treinos com o exercício mais pesado no inicio, claro, após um aquecimento de qualidade, onde depositarei toda minha energia em um exercício muito importante. Segue abaixo uma sugestão de treino de pernas para se criar volume muscular.

 

Agachamento Livre: 4 x 12

Máquina Extensora: 4 x 12

Leg Press: 4 x 10

Máquina flexora: 4 x 12

Avanço: 4 x 10 a 12

 

É apenas um exemplo de um treino onde praticamente atingimos todas as porções das coxas. Claro que possuímos diversas variáveis como a maquina flexora em pé, ou agachamento no hack, mas eu particularmente acredito e gosto do básico.

Bom, já conseguimos entender como atingir massa nas pernas, mas e agora como alinhar isto com um abdome definido e chapado?

Dependendo da aprovação deste artigo e do número de likes que recebermos, teremos a segunda parte entendendo os músculos do abdômen, formando um plano de exercícios para a região abdominal e uma dieta alinhada para cada objetivo, ok?

 

Um grande abraço e todos e ótimos Treinos!!!