Exercicios para abdomem - Abdominal grupado com corda

 

Execução

1 - Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.

2 - Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.

3 - Retorne a posição inicial.

Músculos envolvidos



Primário : Reto do abdome

Secundário : Oblíquos, serrátil anterior.

Enfoque anatômicoPosição das mãos : Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.

Posição do corpo : O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.

Amplitude de movimento : O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.

Trajetória : Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.

Resistência : Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.

Variações

Abdominal grupado com corda em aparelho: Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto você se senta ou fica de pé para executar o exercício.

Exercicios para Abdômen - Abdominal

Execução

1 - Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.

2 - Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.

3 - Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidos



Primário: Reto do abdômen

Secundários: Quadríceps, flexores do quadril

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés: Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.

Posição do corpo: Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Amplitude de movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posiçã sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelho ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.

Trajetória: A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.

Resistência: Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.

Variações

Abdominal no chão: Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.

 

artigo retirado do site: www.dicademusculacao.net