Programa para Crescer e Trincar os Músculos

Este programa enfatiza repetições mais altas e mais baixas, deixando pouco tempo de descanso entre as séries. Ás séries mais pesadas, de 6 a 8 repetições, ajudam a desenvolver os músculos, o que acelera o metabolismo e favorece a perda de gordura. Por outro lado, as séries de 15 a 20 repetições ajudam a queimar calorias, contribuindo com a diminuição do percentual de gordura corporal. Em todos os exercícios, exceto nos casos de antebraços e abdome, serão realizadas quatro séries, duas de baixas repetições e duas altas. Cada grupo muscular será trabalhado duas vezes por semana. O objetivo desta frequência elevada e maior volume geral é potencializar o gasto calórico. Neste programa serão acrescentados os exercícios aeróbios seis vezes por semana.

Dia  – GRUPO MUSCULAR TRABALHADO

1. Peito, tríceps e abdomem


2. Perna, ombros e trapézios


3. Costas, bíceps e antebraços


4. Peito e tríceps


5. Pernas, ombros e abdome


6. Costas, bíceps e antebraços


7. Descanso

Dias 1 e 4 – Peito e Tríceps

Os exercícios de peito incluem o supino reto, o supino inclinado, o supino declinado e os movimentos para isolar os peitorais. Para tríceps, comece realizando extensões no banco inclinado e termine com supino reto com pegada fechada. O volume destes treinamentos é elevado a fim de potencializar o gasto calórico e a perda de gordura.

Dias 2 e 5 – Pernas, Ombros e Trapézios

Trabalharemos as coxas e os glúteos realizando quatro séries de agachamento na barra guiada (Smith), leg press, extensora e stiff. Os ombros serão trabalhados com elevação lateral e desenvolvimentos. E ainda que haja somente um exercício para os trapézios e outro para o abdome, como serão realizadas quatro séries, será o suficiente.

Legg Press

Sente-se no aparelho posicionando os pés separados na largura dos ombros. Mantenha a coluna na posição anatômica apoiada sobre o banco e destrave o aparelho com cuidado. Flexione os joelhos para abaixar o peso e interrompa o movimento aproximadamente a 90° de flexão dos joelhos. Segure por um instante e estenda os joelhos para erguer o peso até que os mesmos estejam quase totalmente estendidos.

Dias 3 e 6 – Costas, Bíceps e Antebraços

As remadas com barras, as puxadas na polia e duas versões de remada na polia estimularão muito bem os grandes músculos dorsais. Para o bíceps, rosca inclinada e banco Scott com barra. As roscas punho (flexão e extensão) trabalharão os antebraços.

Stiff com Halteres

Coloque os halteres no solo a sua frente e separe as pernas na largura dos ombros. Agache para pegar os pesos mantendo a coluna na posição anatômica. Realize uma pressão no solo com os pés, estendendo os joelhos e os quadris para voltar ao ponto inicial.

Rosca Direta no Banco Inclinado

Ajuste um banco em um ângulo entre 45-60 graus, apoie as costas no encosto e os pés no solo. Segure uma barra com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para frente) e deixe que os braços fiquem estirados ao Lado do corpo. Flexione os cotovelos de ambos os lados ao mesmo tempo, subindo os pesos até a altura dos ombros e retorne à posição final.

Remada com Barra em Pegada Invertida

Em pé, com os joelhos semiflexionados, os pés separados na largura dos ombros e a coluna na posição anatômica, segure a barra com uma pegada ampla e supinada (palmas das mãos para frente). Flexione os quadris, inclinando o tronco à frente numa posição quase paralela ao solo, e deixe que a barra desça, estendendo os braços. Sem movimentar o tronco e as pernas, puxe a barra em direção à região abdominal, levando os cotovelos para cima até ficarem ao lado do tronco. Segure a posição por um instante e retorne à posição inicial.

Programa para Definição

Desenvolvimento Arnold com ângulo de 90º

Sentado, agarre os halteres em pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) em cada mão e mantenha-os acima da altura dos ombros. Mantenha a coluna na posição anatômica com o olhar para frente. Suba os pesos sobre a cabeça formando um arco, sem que se toquem acima. Volte lentamente ao ponto de partida, rode os braços para que os halteres fiquem à frente do rosto. Segure por um instante e logo volte à posição inicial.







 

artigo retirado do site: musculacaoecia.com.br

Dores pós-treino

Depois de um treino pesado, a maioria das pessoas relatam dores musculares nas partes treinadas, esta dor aparece entre 24-48 horas depois do treino e podem durar até mesmo uma semana.

Quando você treina, você literalmente desgasta o tecido muscular. Durante os dias que seguem, o músculo começa a se reconstruir, é obvio que isso só acontece se o praticante der o tempo necessário para essa reconstrução. Este processo de reconstrução cria novos tecidos muscularesque serão mais fortes e maiores do que antes é o que chamamos de processo de hipertrofia muscular.

Toda vez que você der um novo estimulo “choque” em seus músculos, com um novo programa de treino, aumento de peso, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está acostumado, é muito provável que você virá a sentir dores musculares no dia seguinte.

Se os seus músculos ainda estiverem doendo no dia em que for treinar/fazer o mesmo exercício e se a dor não for tão intensa, você pode treinar tranqüilamente, após o aquecimento do músculo esse restinho de dor desaparecerá, porém se a dor ainda for intensa, isto é sinal de que o músculo ainda não se recuperou completamente. Você ainda está reconstruindo o tecido muscular danificado do último treino, treinar novamente só irá prejudicar o crescimento muscular, e pode ocorrer perda de massa magra.

Como evitar estas dores depois do treino ?

Sugiro que você primeiramente aprenda a gostar desta dor em vez de tentar evitá-la, pois se você realmente quer ganhar massa muscular e os seus treinos são pesados, a dor vai estar sempre presente, mas você pode minimizá-la pelo menos um pouco. Uma dica simples são exercícios aeróbicos e se alongar após o treino, fazendo o sangue se concentrar nas áreas treinadas.

Por exemplo: para quem tem muitas dores nas pernas no dia seguinte a um treino de perna, após exagerar nos agachamentos, você pode fazer 10 minutos de bicicleta logo após o treino, seguido de um bom alongamento somente nos músculos inferiores. Isto além de diminuir as dores, pode evitar lesões. Massagem também pode ser uma alternativa.

De uma forma ou de outra, a dor depois do treino é algo benéfico para os seus objetivos. Se você treina apenas para manter a boa aparência ou por recreação é outra história, essa dor pode ser a má execução dos exercícios, mas se você treina para crescer a dor é algo que você terá que ter para si para ter resultados. O lance é destruir o músculo durante o treino e depois descansar o máximo e alimentá-lo de forma correta para ocorrer o ganho de massa muscular.

OBS: Não existem suplementos que possam ajudar a diminuir esta dor, o que você pode fazer é uma suplementação pós-treino com proteína, carboidratos e glutamina, isto aumentará a velocidade da recuperação do músculo, mas mesmo sem isso a dor aparecerá do mesmo jeito.

Fonte:TREINO-EMFOCO.BLOGSPOT.com.br