Sobrecarga para músculos abdominais, tempo de descanso e mitos

 

Olá pessoal tudo bem com vocês?

Fico muito feliz que gostaram dos artigos anteriores e vamos dar continuidade seguindo esta mesma linha.

Hoje a dica é sobrecarga abdominal. Vejo muitas pessoas nas academias da vida, falando e fazendo muitos exercícios abdominais e grande quantidade volume de repetições e até mesmo variedade de exercícios, porém os músculos trabalhados são os mesmos. Devemos pensar sempre em volume, intensidade e muito importante no processo de treino ordem, execução e tempo de recuperação, que varia muito de pessoa para pessoa e objetivos específicos.

Se você quer dar uma sobrecarga e ganhar músculos abdominais a dica de hoje é:

 - Tempo de descanso: Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível quem é o oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.

 

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:

• Tipo de força trabalhada.


• Magnitude da carga.


• Velocidade de contração.


• Número de grupos musculares treinados na sessão.


• Nível de condicionamento.


• Tempo de recuperação entre as sessões.


• Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

 

Sugestão de Intervalo:

- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado
- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP.
- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

 

Fuja dos mitos.

Mito 1 – Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga.

Mito 2 – Fazer centenas de repetições de exercícios abdominais achando que está abalando.

Mito 3 – Trabalhar exercícios abdominais todos os dias para dar resultados mais rápidos.

 

Dicas de exercícios (quando trabalhado no mesmo dia, se não usamos outras formas de prescrição, dividido por área trabalhada separadamente).

 

1. Abdominal Grupado com Corda

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.

 

2. Inclinação Lateral com Cabo.

Músculos Envolvidos:  Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata e quadrado lombar.

 

3. Elevação de Pernas com Corpo Inclinado

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

 

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

Ilustrações: Nick Evans, Anatomia da Musculação.

Redução de gordura abdominal. Qual o segredo?

 

Olá caros leitores deste saudável e edificante site, o presente artigo é inspirado em um pedido muito constante das minhas alunas e clientes, que lhes apresento nesta frase, a qual ouço quase que diariamente:

“Douglas, eu estou muito contente com o tamanho das minhas pernas e do meu bumbum, quero mantê-los assim, porém o que me incomoda é essa minha barriga flácida e estufada de uma senhora obesa de 99 anos que carrega trigêmeos. Quero definir minha barriga mas manter o restante como está, como faço?”

Bom, diante deste questionamento me deparo com duas opções, um método revolucionário que seria o de arrancar – lhe as pernas, guardando – as dentro de um freezer, através de cadeiras de rodas realizar alguns meses de treinamento aeróbico com suporte de uma boa dieta e então após perdida a gordura descongelamos e introduzimos novamente as pernas, mantendo – as intactas.

Outro é sentar – me com toda calma do mundo e explicar a este pobre ser desprovido de conhecimento que isso é algo praticamente impossível. Pois se você tem um excesso de gordura em uma região, provavelmente seu percentual de gordura está alto, sendo então que também acumula gordura em outras regiões, neste caso devo dizer que o corpo jamais elimina gordura de forma localizada, mas como um todo. Então se o presente ser quer trabalhar com redução de gordura, acabará perdendo medidas nas suas amadas pernas, as quais provavelmente estão volumosas por carregar um excesso de gordura.

Não vou me prender a falar sobre pernas e glúteos, pois este foi o tema do meu ultimo artigo, o “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”.

E como dito no título, o foco é a região abdominal, iremos dar ênfase nesta região, porém dicas básicas devem ser introduzidas inicialmente, as quais valerão para sua definição corporal como um todo, ou de alguma forma há quem queira um belo tanquinho com uma bunda flácida e cheia de celulite ou no caso dos homens braços frágeis? Acredito no conjunto, aliás, a beleza física está aliada a simetria e proporção, então vamos trabalhar o corpo como um todo, e lembre – se: “MAGRELO COM ABDÔMEN DEFINIDO É COMO UMA GORDINHA PEITUDA, NÃO CONTA”.

Apresentada esta sábia frase, que sejam apresentados os conceitos sobre um aspecto muito importante diante dos seus objetivos referente a redução de gordura ou par a a definição muscular, a DIETA.

A qual será responsável pelo seu mau humor e irão separar os homens dos meninos, os merecedores dos fracos e acomodados.

As regras são simples, deve se manter uma dieta hipocalórica, gastando – se mais calorias do que ingerindo. Os carboidratos devem ser reduzidos entre 1~2g/kg corporal. Ou seja, se o senhor pesa cerca de 100kg, ingira entre 100 e 200g de carboidratos por dia. Privilegiando os de baixo índice glicêmico, usando alto índice glicêmico apenas em horários específicos, como desjejum e pós treino. Agora a chave da dieta é o consumo de proteínas, pois estas serão as responsáveis pela manutenção da sua massa muscular, evitando o catabolismo. Ingira entre 3~4g/kg corporal. Gorduras boas devem ser utilizadas, gosto de azeite de oliva. Outra dica é manter uma suplementação também anticatabólica, utilizando – se de BCAA’s, Glutamina, Vitaminas, principalmente a C, Whey Protein e Caseína. E o grande Up dessa suplementação seria o uso de termogênicos para acelerar o metabolismo, gastando então mais calorias, o meu preferido até então era o oxyelite, porém recentemente fora proibido. O Vinicius Tonioli um dos colunista do DT usou o Final Cut da Integralmédica, e descreveu um post sobre o assunto, confira “Termogênico e seu poder na queima de gordura”.

Lembrando que termogênicos não são pré treinos, o “gás” que eles dão é um efeito passageiro e uma consequência da cafeína, sendo realmente a sua principal função a aceleração do metabolismo.

Agora outro tópico importante é a forma de treinar seu abdômen. O abdômen é um músculo como outro qualquer, ou seja, ele precisade uma sobrecarga para se desenvolver, da mesma forma que você utiliza de pesos para fazer agachamento e supino, o abdômen também precisa. A pequena diferença do abdômen para os demais músculos é a sua grande resistência e capacidade de recuperação, então deve – se usar repetições altas, nada de 3×100 como muitos acreditam, mas repetições entre 15 e 30, com intervalos curtíssimos, 15 segundos é o necessário para uma nova série, e é claro, treinar abdominais em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não. Um método que tenho usado muito com meus alunos é o circuito, onde usamos 3 tipos diferentes de abdominais, cada um focando em umas das regiões do abdômen, e realizamos uma série de cada um sem intervalo entre a troca de exercícios, descansando então 15 segundos e partindo para uma nova sessão, totalizando então 5 repetições do circuito.

Ok? Novamente repito, não esperem fichas ou dietas prontas aqui, meu objetivo é ensina-los a pescar, não torna-los robôs obedientesde fichas prontas. Caso ainda precise de algo a mais procurem um profissional capacitado que possa lhes dar orientações tanto em relação a treinamento como dieta, aconselho é claro um Personal Trainer e um Nutricionista Esportivo.

Gostaria de lhes desejar sucesso nessa jornada e mais que isso, paciência. A chave do sucesso na musculação é se manter firme e constante. Muitos tem o privilégio de resultados rápidos, porém a maioria dos campeões são aqueles que estão ali batalhando dia após dia na busca do seu propósito de vida.

 

E lembrem –se, da mesma forma que NO PAIN NO GAIN. Vale a máxima e tão importante:  NO BRAIN NO GAIN.

 

Bora baixar essa Gordura! 

Construindo um abdome trincado, montando planejamento e quebrando mitos!

 

 

Fala galera! Bom, como prometido, e devido ao grande sucesso do artigo “Criando coxas grossas, quebrando mitos e montando planejamento“ elaborei este artigo, principalmente para as mulheres que ainda se sentem confusas com tantas informações a respeito de emagrecimento e perda de gordura, tornando o caminho para o abdome trincado mais difícil e confuso do que deveria ser, vamos primeiramente entender os músculos do abdome:

Reto abdominal: Músculo longo que se estende ao longo de todo o comprimento ventral do abdome. Tem origem no púbis e se insere nas cartilagens das 5ª, 6ª e 7ª costelas. Sua função é basicamente flexionar a coluna vertebral.

Oblíquos externos: Músculos localizados de cada lado do tronco e conectados às 8ª costelas inferiores, inserindo-se do lado da pelve. Sua função é flexionar e girar a coluna vertebral.

Intercostais: Duas superfícies finas de fibras musculares e tendões que ocupam o espaço entre as costelas, e tem como função básica elevar e juntar as costelas.

Pronto, agora entendemos um pouco mais sobre os músculos do abdome e suas funções devemos saber a importância de um treino correto para esta região do corpo e como atingir seus músculos com exercícios-chave.

Além do aspecto estético, o abdome é essencial para maximizar desempenho em basicamente todos os esportes, principalmente no Fisiculturismo. Os abdominais são o centro visual do corpo. Diria Arnold , que se você sobrepuser um X sobre o corpo com as pontas terminais sendo os ombros e os pés, as duas linhas se cruzam nos abdominais, e é para este ponto que os olhos inevitavelmente se direcionam. Um abdome definido é sinal de estar em plena forma, magro, rígido e forte.

Os principais motivos para você não ter atingido um abdome definido, provavelmente  são:

• 
  
  Dieta insuficiente: Causadora de gordura localizada sobre os abdominais;
  
  


• 
  
  Isolamento insuficiente: Amplitude de movimento insuficiente e treinamento de qualidade inferior;
  
  


• Excesso de exercícios localizados: O velho mito de que fazendo 1000 exercícios abdominais por dia vão lhe render um tanque trincado.

 

Vamos aprender alguns dos principais exercícios para atingir de forma eficiente os músculos abdominais e simular uma montagem de treino aplicado ao abdome.

 

Cadeira Romana: Enfatiza os músculos abdominais superiores. Sente-se na cadeira romana, apoie os pés sob o suporte, cruze os braços no peito e faça o movimento de descida de aproximadamente 70 graus, e suba lentamente.

Abdominal com rotação: Exercício focado para os músculos abdominais superiores e oblíquos. Deitado de costas no chão com as pernas sobre um banco a sua frente e as mãos atrás do pescoço à medida que você sobe o tronco, gire lentamente o cotovelo esquerdo em direção ao cotovelo direito. Depois faça com o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Abdominal invertido em suspensão : Enfatiza os músculos inferiores do abdome. Pendure as mãos em uma barra ou apoie os antebraços em uma superfície como as paralelas, e então eleve os joelhos ao nível do abdome.

Abdominais com Cabo: Exercício que serve para os músculos superiores e inferiores do abdome. Coloque a corda na polia, e de joelhos segurando a corda com as duas mãos flexione o tronco com a cabeça em direção aos joelhos, sentindo os abdominais se comprimindo juntos.

 

Bom, existem milhares de variações e invenções para se atingir os músculos abdominais, mas vemos que estes exercícios descritos atingem toda a porção do abdome, sem complicações e com eficiência. Para que inventar se temos o mais fácil e prático ao nosso dispor?

Ok, aprendemos como atingir os músculos de nosso amado tanque, mas afinal, quer mesmo saber onde está o segredo para se conseguir o sonhado tanquinho?

Dieta: Se você tem uma camada de gordura sobre os músculos abdominais, não adianta atingi-los da forma mais eficiente dentro do ginásio se fora dele você adota uma dieta inconsistente e ineficiente. Procure saber a dieta adequada para seu biótipo e estado individual e aplique-a com consciência, dedicação e foco. A suplementação é sua aliada e com certeza vai te ajudar a atingir seu objetivo mais rápido.

Por exemplo, se você está acima do peso, precisa de uma dieta hipocalórica, procurando sempre ingerir em média 2g de proteína por kg corporal, lembrando da importância de bons carboidratos e gorduras e suplementos como termogênicos, ômega 3, whey protein, BCAAs, polivitamínicos serão seus grandes amigos nesta fase.

Se você tem o biótipo ectomorfo e metabolismo acelerado, suplementos para ganho de massa são seu arsenal junto a uma dieta eficiente para alcançar o seu tanque!

 

 

Bons treinos pessoal!! Duvidas estou a disposição no face!