Segredo dos Biceps

Sem dúvidas um dos músculos mais desejados pelos homens, o bíceps é considerado um tipo de músculo médio, por isso não é assim tão fácil de desenvolvê-los como muitos pensam. É preciso um bom programa de treinamento e uma alimentação rica em proteínas e carboidratos.

Hoje vamos falar um pouco mais de como conseguir bíceps grandes, o grande segredo desse músculo é levá-lo a exaustão rapidamente, para isso por ser usado alguns tipos de treinos como um drop-set ou super-série, isso vai depender da sua força e do seu corpo, atletas veteranos podem muito bem fazer qualquer um desses.

Uma boa dica para iniciantes é manter o treino como o instrutor passar, os ganhos são muito rápidos nessa fase, e por isso não precisar utilizar alguma dessas técnicas, se você quer inovar um pouco e mudar seu treino, é ideal treinar bíceps logo após costas, pois o músculo ta muito mais contraído, e para a hipertrofia muscular isso será excelente.



Exercícios como rosca direta, scoot e alternado com halteres não pode faltar de jeito nenhum, são os principais para esse músculo e usado por diversas pessoas pelo mundo a fora. Inclusive o mestre Arnold adorava fazer todos esses exercícios, mais de uma forma que nem todos gostam e conseguem, ele fazia de forma concentrada para romper mais fibras musculares.

Após um treino intenso de bíceps é ideal ingerir bastante carboidratos e proteínas, o carboidrato vai ter o papel de repor as energias gastas no treino e a proteína alimentar esse músculo que está faminto, seguindo esses passos sem dúvidas você terá grandes ganhos de bíceps em pouco tempo.

Barriga Negativa: O Abdomem dos sonhos pode ser conquistado em uma semana - E sem sofrer muito

Conquistar uma barriga chapada exige mais do que dieta. Não basta contar calorias, é preciso escolher alimentos que favoreçam a ação do intestino e não retenham líquidos, por exemplo. A malhação, claro, é obrigatória, mas vai além dos abdominais­. Até o equilíbrio emocional é importante para quem busca um abdômen sarado­.

 



 

O estresse, os distúrbios hormonais e as alterações na flora­ intestinal podem resultar­ em gordura localizada porque elevam a produção de cortisol ou insulina­. Segundo o endocrinologista Filip­po Pedrinola­, de São Paulo, a insulina aumenta o tamanho das células de gordura­ e induz ao maior armazenamento delas no corpo. O cortizol, quando­ liberado em grande quantidade, como em situa­ções de estresse, aumenta o apetite­. “Por isso, tantas pessoas emagrecem, mas reclamam que não conseguem perder a barriga — que é resultado de um conjunto de hábitos pouco saudáveis”, diz. Marie­ Claire reuniu um time de especialistas e elaborou um guia para deixar o abdômen sarado.

 

 

 

1. MENU ESPERTO


A principal orientação em relação aos alimentos é escolher aqueles com baixo índice glicêmico (IG). O IG aponta a capacidade de determinado alimento aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto esse índice, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina e do peso. Monitorar o índice não é difícil, basta fazer trocas, como substituir a farinha branca pela integral. Batatas, em vez de fritas, cozidas ou assadas. Pipoca pode, se for feita na panela e com pouco óleo. No micro-ondas, ocorrem reações químicas que aumentam o IG.

Fontes de fibra, como cereais, frutas, massas integrais e leguminosas não podem faltar no cardápio. As fibras retardam a absorção do açúcar pelo sangue, controlam a insulina e hidratam o intestino. Mas para ter o efeito desejado é necessário beber cerca de dois litros de água por dia. “Caso contrário, poderá comprometer o funcionamento do intestino e provocar prisão de ventre”, diz a nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo.

Refrigerantes e produtos diet contêm conservantes que podem estufar a barriga e, portanto, devem ser evitados. Sal, alcóol­ e carne vermelha em excesso, além de embutidos, como salsicha e linguiça, provocam inchaço porque retêm líquido. A seguir, exemplos de refeições preparadas pela nutricionista Paula Castilho, de São Paulo.

CARDÁPIO

Segunda-feira
Café da manhã 3/4 de xícara de cereal com 150 ml de leite de soja, ½ mamão
Lanche da manhã 250 ml de suco de laranja natural com 1 colher de semente de chia
Almoço 5 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha grande de feijão preto, 1 filé médio de peito de frango, meio prato de salada de alface, ½ beterraba ralada, 1 cenoura ralada e agrião à vontade
Lanche 1 banana média com 1 colher de sobremesa rasa de aveia
Jantar ½ xícara de macarrão integral com brócolis, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de palmito e tomate à vontade
Ceia 1 copo americano de suco de soja


 

Terça-feira 

Café da manhã Vitamina de 1 banana pequena batida com 200 ml de leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia
Lanche da manhã 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Almoço 100 g de peito de frango, 1 berinjela média cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 xícara de couve-flor cozida no vapor
Lanche 1 pote de sobremesa de salada de frutas
Jantar 1 filé médio de peixe ou frango grelhado, 3 xícaras de vagem, 1 xícara de moranga cozida e salpicada de salsa, 1 xícara de feijão de soja cozido
Ceia 1 xícara de chá de erva-cidreira sem açúcar

Quarta-feira
Café da manhã 2 fatias de pão integral, 1 copo de café com leite desnatado e adoçante, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 pêssego
Lanche da manhã 1 banana média
Almoço 1 filé médio de carne vermelha magra sem gordura e salada com 1 prato de alface e agrião, 2 fatias de abacaxi, 1 bolinha de mussarela de búfala, 3 castanhas do Pará, 1 pão sírio integral
Lanche 1 taça de gelatina diet
Jantar 200 g de proteína de soja já preparada (deixar a proteí­na de molho na véspera) com 2 tomates e 2 cenouras raladas, 2 colheres de arroz integral
Ceia chá de hibisco

Quinta-feira
Café da manhã 1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo branco, 1 copo de suco de laranja natural
Lanche da manhã 200 ml de água de coco e 3 castanhas do Pará
Almoço 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de folhas verdes à vontade
Lanche 1 pote de salada de frutas com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia 1copo de suco de soja

Sexta-feira
Café da manhã 4 torradas integrais com 1 colher de sopa de cream­ cheese light, 1 copo de suco natural
Lanche da manhã ½ mamão com 1 colher de sopa de aveia
Almoço Salada com quatro tipos de cores diferentes: 2 tipos de legumes no vapor, 1 colher de sopa de linhaça, 1 colher de café de mostarda, 3 colheres de sopa de soja ou lentilha ou grão de bico, 2 colheres de sopa de atum
Lanche 1 taça de gelatina com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de grão de bico, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia chá de erva-cidreira

Sábado
Café da manhã Vitamina com ½ mamão e 1 copo de leite
Lanche da manhã 1 barra de cereais
Almoço Folhas verdes à vontade, 1 filé de frango grelhado, 1 colher de legumes no vapor
Lanche Suco de 1 folha de couve, 1 maçã, melão e água
Jantar 1 xícara de chá de macarrão integral com legumes e 1 filé de frango grelhado
Ceia 1 copo de suco de soja

Domingo
Café da manhã 1 maçã, 1 copo de suco de melancia sem açúcar, 2 torradas lights
Almoço 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de soja, 3 tipos de legumes diferentes (1 colher de sopa cada), salada de folhas verdes à vontade, 1 filé médio de carne vermelha sem gordura
Lanche 3 castanhas de sua escolha e 1 copo de água de coco
Jantar 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota e 1 colher de iogurte desnatado
Ceia 1 copo de suco de soja

2. EXERCÍCIOS SOB MEDIDA


Thiago Macedo Guimarães, treinador da academia Bodytech, em São Paulo, montou um treino à prova de gordura localizada.

 

Plano de exercícios

Segunda: 30 minutos de caminhada rápida + abdominal supra completo (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal infra (3 séries de 12 a 15 repetições)

Terça: 30 minutos de transport + 30 de bike

Quarta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal canivete (3 séries de 12 a 15 repetições) + prancha abdominal isométrico (3 séries de 30 segundos cada)

Quinta: 30 minutos de transport + 30 de bike

Sexta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal na bola (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal oblíquo (3 séries de 12 a 15 repetições)

Aprenda os abdominais

Supra: é o mais comum. Deitada no chão, com os pés presos a um apoio ou livres, joelhos flexionados, eleve os ombros em direção ao joelho.

Infra: deitada, com as mãos na lateral do corpo, levante as pernas estendidas em direção ao tronco. Se conseguir, flexione a coluna, elevando o quadril até ele sair do chão.

Oblíquo: deitada lateralmente com a mão na cabeça, levante o tronco, levando o cotovelo em direção ao quadril. Alterne o lado a cada série.

Na bola: sente na bola e apoie os pés no chão. Lentamente, vá deitando na bola, de modo que, no final, sua coluna fique apoiada no meio dela. Expire o ar enquanto volta a posição inicial.

Canivete: deitada, segure uma bola acima da cabeça. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no chão. Desça os braços, levando a bola em direção às coxas, ao mesmo tempo que eleva ainda mais as pernas estendidas. Volte à posição inicial.

Prancha: apoie o antebraço no chão e estenda as pernas para trás, na linha dos ombros, mantendo apenas a ponta dos pés no chão.

 

Fonte: REVISTAMARIECLAIRE.GLOBO.com

Construindo um abdome trincado, montando planejamento e quebrando mitos!

 

 

Fala galera! Bom, como prometido, e devido ao grande sucesso do artigo “Criando coxas grossas, quebrando mitos e montando planejamento“ elaborei este artigo, principalmente para as mulheres que ainda se sentem confusas com tantas informações a respeito de emagrecimento e perda de gordura, tornando o caminho para o abdome trincado mais difícil e confuso do que deveria ser, vamos primeiramente entender os músculos do abdome:

Reto abdominal: Músculo longo que se estende ao longo de todo o comprimento ventral do abdome. Tem origem no púbis e se insere nas cartilagens das 5ª, 6ª e 7ª costelas. Sua função é basicamente flexionar a coluna vertebral.

Oblíquos externos: Músculos localizados de cada lado do tronco e conectados às 8ª costelas inferiores, inserindo-se do lado da pelve. Sua função é flexionar e girar a coluna vertebral.

Intercostais: Duas superfícies finas de fibras musculares e tendões que ocupam o espaço entre as costelas, e tem como função básica elevar e juntar as costelas.

Pronto, agora entendemos um pouco mais sobre os músculos do abdome e suas funções devemos saber a importância de um treino correto para esta região do corpo e como atingir seus músculos com exercícios-chave.

Além do aspecto estético, o abdome é essencial para maximizar desempenho em basicamente todos os esportes, principalmente no Fisiculturismo. Os abdominais são o centro visual do corpo. Diria Arnold , que se você sobrepuser um X sobre o corpo com as pontas terminais sendo os ombros e os pés, as duas linhas se cruzam nos abdominais, e é para este ponto que os olhos inevitavelmente se direcionam. Um abdome definido é sinal de estar em plena forma, magro, rígido e forte.

Os principais motivos para você não ter atingido um abdome definido, provavelmente  são:

• 
  
  Dieta insuficiente: Causadora de gordura localizada sobre os abdominais;
  
  


• 
  
  Isolamento insuficiente: Amplitude de movimento insuficiente e treinamento de qualidade inferior;
  
  


• Excesso de exercícios localizados: O velho mito de que fazendo 1000 exercícios abdominais por dia vão lhe render um tanque trincado.

 

Vamos aprender alguns dos principais exercícios para atingir de forma eficiente os músculos abdominais e simular uma montagem de treino aplicado ao abdome.

 

Cadeira Romana: Enfatiza os músculos abdominais superiores. Sente-se na cadeira romana, apoie os pés sob o suporte, cruze os braços no peito e faça o movimento de descida de aproximadamente 70 graus, e suba lentamente.

Abdominal com rotação: Exercício focado para os músculos abdominais superiores e oblíquos. Deitado de costas no chão com as pernas sobre um banco a sua frente e as mãos atrás do pescoço à medida que você sobe o tronco, gire lentamente o cotovelo esquerdo em direção ao cotovelo direito. Depois faça com o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Abdominal invertido em suspensão : Enfatiza os músculos inferiores do abdome. Pendure as mãos em uma barra ou apoie os antebraços em uma superfície como as paralelas, e então eleve os joelhos ao nível do abdome.

Abdominais com Cabo: Exercício que serve para os músculos superiores e inferiores do abdome. Coloque a corda na polia, e de joelhos segurando a corda com as duas mãos flexione o tronco com a cabeça em direção aos joelhos, sentindo os abdominais se comprimindo juntos.

 

Bom, existem milhares de variações e invenções para se atingir os músculos abdominais, mas vemos que estes exercícios descritos atingem toda a porção do abdome, sem complicações e com eficiência. Para que inventar se temos o mais fácil e prático ao nosso dispor?

Ok, aprendemos como atingir os músculos de nosso amado tanque, mas afinal, quer mesmo saber onde está o segredo para se conseguir o sonhado tanquinho?

Dieta: Se você tem uma camada de gordura sobre os músculos abdominais, não adianta atingi-los da forma mais eficiente dentro do ginásio se fora dele você adota uma dieta inconsistente e ineficiente. Procure saber a dieta adequada para seu biótipo e estado individual e aplique-a com consciência, dedicação e foco. A suplementação é sua aliada e com certeza vai te ajudar a atingir seu objetivo mais rápido.

Por exemplo, se você está acima do peso, precisa de uma dieta hipocalórica, procurando sempre ingerir em média 2g de proteína por kg corporal, lembrando da importância de bons carboidratos e gorduras e suplementos como termogênicos, ômega 3, whey protein, BCAAs, polivitamínicos serão seus grandes amigos nesta fase.

Se você tem o biótipo ectomorfo e metabolismo acelerado, suplementos para ganho de massa são seu arsenal junto a uma dieta eficiente para alcançar o seu tanque!

 

 

Bons treinos pessoal!! Duvidas estou a disposição no face!