Paleo Dieta: conheça tudo sobre a dieta de nossos ancestrais

Conheça tudo sobre a paleo dieta: o que é, seus benefícios, definições, o que comer e o que não comer e saiba se esta dieta é apropriada para praticantes de musculação de alto rendimento.

Para nós, praticantes de musculação, algo que nunca deve ser esquecido e que estamos sempre em busca de melhorar é a dieta. Uma dieta que vem chamando muita atenção e conquistando muitos adeptos é a paleo dieta, conhecida como dieta dos ancestrais, e neste artigo iremos entender melhor o que é esta dieta, como ela funciona e se ela também serve para praticantes de musculação de alto rendimento. A paleo diet, dieta paleo ou dieta paleolítica é uma das diretrizes dietéticas mais comentadas nos últimos anos entre profissionais, leigos, adeptos e até mesmo especuladores da nutrição. Sendo ou não tão saudável como se autodenomina e sendo ou não conveniente para os mais diversos objetivos relacionados à prática esportiva, por hora, especificamente com a musculação, essa certamente éuma das dietas as quais mais podemos dizer que busca embasamentos em fatos ao invés de simplesmente achismos e mitos populares.

O que é a dieta paleolítica?

Sendo uma dieta contemporânea, a paleo dieta foi construída sobre a perspectiva da medicina darwiniana, onde é dito que o ser humano é geneticamente adaptado dieteticamente por seus ancestrais paleolíticos, visando o máximo de naturalidade na alimentação. A dieta consiste em uma alimentação com base em animais (preferencial peixes), frutas frescas, vegetais e plantas selvagens. A ideia é voltar a comer como nossos ancestrais comiam a muito tempo atras, ou seja, caçavam o peixe, plantavam os vegetais e colhiam as frutas do pé. Esqueça os alimentos processados, esqueça o excesso de sal, de açúcar, o leite, descarte a revolução da agricultura com os grãos e etc. Volte a se alimentar como no tempo das cavernas.     Outro ponto da dieta paleo é que não há restrição de calorias. Não conte o numero de calorias da dieta, apenas coma com qualidade e coma quando sentir fome. Hoje, logicamente mais adaptada as realidades modernas, a paleo dieta, ou as diretrizes que a regem, envolvem inúmeros aspectos e dizem promover diversos benefícios os quais abordaremos logo a seguir.

Definições da paleo dieta

A dieta paleo pode ser definida em alguns itens fundamentais para seu seguimento. Estes, basicamente são:

• A alta ingestão proteica

Sendo o corpo praticamente composto por água e proteínas, parece óbvio o porquê do consumo elevado proteico. Além disso, o consumo adequado de proteínas dentro de dietas com baixa ingestão de fontes energéticas primárias, como os carboidratos, é fundamentalmente importante na preservação do tecido muscular, em especial. Essas fontes proteicas, na paleo dieta devem primordialmente advir de animais, especialmente os de água.

• A baixa ingestão de carboidratos

Na dieta paleolítica são utilizados carboidratos sem amido refinado, frutas frescas e alguns vegetais, os quais normalmente são ricos em fibras e possuem baixo índice glicêmico. Deve-se buscar alimentos os quais possam ser anti-inflamatórios nesse item, em especial. Quando há ingestão de carboidratos, devem ser de baixo índice glicêmico. A ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico auxiliará no controle da entrada de glicose nas células, fornecendo energia por mais tempo, auxiliando na saciedade e evitando o acúmulo de gordura corpórea.

• Alta ingestão de fibras alimentares

As fibras, essenciais para a saúde humana, devem provir de alimentos íntegros e jamais de fontes artificiais.

• Moderada a alta ingestão de lipídios preferencialmente insaturados e provindos de ácidos graxos essenciais (em especial o ômega-3 e o ômega-6)

Na ausência ou redução de carboidratos, torna-se conveniente o consumo lipídico elevado para o fornecimento de energia. Além desse fator, contamos com o fato de que os lipídios são indispensáveis para diversos aspectos relacionados ao metabolismo e algumas estruturas do corpo também. Como citado, em especial o consumo de ômega-3 e ômega-6 são fundamentais. Isso porque, esses ácidos graxos essenciais não são produzidos pelo corpo e necessitam advir de fontes exógenas. Fundamentalmente mediador de eicosanóides anti-inflamatórios, o ômega-3 promoverá benefícios visados nos princípios da paleo dieta, como tais já citados.

• Alta ingestão de potássio e média/baixa ingestão de sódio

Apesar da negligência que há hoje no consumo de eletrólitos e sais minerais, em especial do sódio, pela possível retenção hídrica a ele associada, devido sua osmolaridade, estes são dois dos minerais mais importantes no corpo humano. Além de participarem de inúmeros processos, variando deste sínteses até processos mecânicos (como o da contração muscular), o sódio e o potássio tem sido observados como fundamentais para manter o balanço nitrogenado positivo, por razões não bem entendidas ainda. Sabe-se que uma baixa ingestão de potássio pode causar declínio na massa muscular e, obviamente, neste balanço nitrogenado positivo. Em especial, atende-se para NÃO consumir alimentos processados, os quais normalmente apresentam grandes teores de sódio. Além disso, alimentos in natura podem conter 5 vezes mais potássio do que os processados.

• Procura da alcalinização das ingestões alimentares

O consumo de alimentos ácidos, como láticos, carnes vermelhas, sal e outros,  faz com que sejam gerados ácidos no corpo e, consequentemente, esses ácidos podem causar prejuízos e sobrecargas aos rins. Além desse prejuízo renal, eles podem causar diminuição na massa óssea, perda muscular, fadiga extrema, pressão alta e outros. Portanto, consuma alimentos alcalinos, como alguns vegetais, tais quais a couve-flor, frutas, como o melão e etc.

• Alta ingestão de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e compostos naturais

Vitaminas e sais minerais são indispensáveis co-fatores de basicamente todos os processos metabólicos e fisiológicos do corpo. Interagindo com enzimas, esses são importantes nutrientes para todo um bom seguimento metabólico. Porém, além desses benefícios, os sais minerais e as vitaminas também possuem importantes papéis na ação antioxidante no corpo, diminuindo por sua vez o estresse oxidativo celular que pode levar à morte da célula ou causar-lhe danos. Pelo baixo consumo de carnes vermelhas, deve-se dar atenção especial à cianocobalamina (Vitamina B12).

Os principais benefícios da dieta paleo

A dieta paleo pode não ser a dieta ideal para muitas pessoas, mas indiscutivelmente, como todo protocolo dietético atípico, esta também possui inúmeros benefícios. Entre esses benefícios, pode-se destacar: - O controle glicêmico: O Controle glicêmico mediado pelos tipos de carboidratos consumidos nessa dieta e pela própria ingestão baixa de carboidratos promovem benefícios, como uma melhora na sensibilidade à insulina. Isso irá prevenir não somente uma maior dificuldade no acúmulo de peso gordo, mas principalmente ajudará a prevenir síndromes metabólicas, o que pode levar, por exemplo, à Diabete Tipo II. O controle glicêmico ainda, auxiliará na saciedade e auxiliará na sensação de bem-estar durante o dia todo. - Alcalinização corpórea: O consumo de alimentos alcalinos, como anteriormente citado, faz com que o indivíduo diminua seus danos oxidativos e, especificamente, para o praticante de musculação, auxiliará para que o mesmo obtenha uma recuperação muscular mais rápida e efetiva. - Diminuição dos níveis séricos de colesterol: Pelo alto consumo de ômega-3 na dieta e também pela retirada de fontes ricas em colesterol, tais quais a carne vermelha e alimentos lácteos integrais (leites, queijos etc) a paleo dieta promete uma significativa redução no colesterol sérico. Além disso, o alto consumo de fibras alimentares e o consumo de vastas quantidades de antioxidantes é fator fundamental para isso. - Preservação da massa muscular em períodos de busca de definição corpórea:Especialmente em períodos onde há restrição calórica, a dieta paleolítica pode ser conveniente pelo alto consumo proteico e lipídico. Entretanto, deve-se observar que dietas que visam definição muscular, envolvem quantidades baixas de carboidratos e praticamente nulas de frutas. Já a paleo dieta, envolve sim quantidades baixas de carboidratos de alto índice glicêmico e/ou refinados, mas envolve a presença de frutas frescas. Portanto, você deve se atentar a isso e promover um equilíbrio. - Menor sobrecarga de sistemas de excreção: A insuficiência renal é a 17ª doença no ranking das que mais acometem indivíduos levando-os ao óbito no Brasil. Sistemas, como o renal e até mesmo o final do sistema digestório, podem ser favorecidos com a paleo dieta na medida em que estes obterão menores sobrecargas. O sistema renal pelo fato da acidez proporcionado pela paleo dieta ser extremamente baixo e o final do sistema digestório pelo bom fornecimento de fibras alimentares. - Controle de problemas relacionados à hipertensão: A Hipertensão é a 5ª maior causa de mortes por doenças no Brasil. Para se ter ideia, do ano de 2000 para o ano de 2010, os índices subiram cerca de 87%, mostrando que a alta ingestão de alimentos com conservantes a base de sódio e edulcorantes a base de sódio são realmente prejudiciais à saúde. Dessa forma, propondo distância desses alimentos, a dieta paleo é uma forma de evitar esse tipo de malefício na sociedade moderna.

O que comer e o que não comer?

De maneira resumida, podemos simplificar a paleo dieta em o que comer e o que não comer. Diante disso, observamos primeiramente, o que comer, sendo estes: Gorduras produzidas de carnes (preferencialmente insaturadas); Frutos do mar; Peixes; Ovos; Sementes e oleaginosas; Óleos vegetais (oliva, amêndoas, nozes, macadâmia, avocado, coco etc). O que não comer: Grãos e cereais (principalmente os processados); Legumes; Cevada; Laticínios; Leite; Alimentos processados; Sal; Óleos vegetais refinados; Açúcar refinado; Tubérculos.

A paleodieta para o praticante de musculação: Algo viável e conveniente?

Frente às nossas necessidades específicas, o que dizer então da dieta paleolítica, que exige tantas especificidades na alimentação? Ela seria uma dieta que fisiculturistas e praticantes de musculação poderiam usar e obter bons resultados? Certamente, em uma opinião particular, creio que a dieta paleo não seja a melhor diretriz dietética para um fisiculturista, principalmente se esse estiver em processo de ganho de massa muscular. Além disso, levando em considerações necessidades aumentadas de alguns nutrientes por nós, como as vitaminas do complexo B (em especial a cianocobalamina), a creatina, o cálcio, o sódio, o colesterol e outros tantos, fica claro perceber que a ausência de carne vermelha, carne de porco, fontes de sódio, laticínios (e o próprio leite), grãos integrais e outros tornam-se algo que não nos é muito interessante. Algo que torna um tanto quanto limitado, é o consumo de suplementos alimentares, visto grande parte ser derivado do leite ou possuir alto teor de sódio, além, claro de todo o processamento pelos quais os mesmos passam. A paleo dieta, entretanto, não pode ser simplesmente desperdiçada em todas as suas diretrizes.Podemos bem utilizar alguns princípios da mesma os quais serão de grande utilidade. Por exemplo, pode-se citar o exemplo do alto consumo de peixes, do alto consumo de oleaginosas, incrementando ácidos graxos essenciais ao corpo (especialmente o ômega-3 com suas propriedades anti-inflamatórias), o incremento do consumo de vegetais que são ótimas fontes de fibras alimentares insolúveis e contribuirão para a saúde da flora intestinal, do incremento no consumo de óleos insaturados não processados, da diminuição no consumo de alimentos processados, no aumento do consumo de potássio que, como citado, é um mineral indispensável para o balanço nitrogenado positivo, em especial do tecido muscular, entre outros. Desta forma, pode-se traçar idéias de que a paleo dieta é algo muito interessante sim, mas que não necessariamente pode ser a melhor solução para o praticante de musculação. E então, você vai arriscar entrar  na paleo dieta?

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

fonte: http://dicasdemusculacao.com/paleo-dieta-conheca-tudo-sobre-a-dieta-de-nossos-ancestrais/


 

 

Dia do Lixo: Vale a pena Fazê-lo?

Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura, há alguns anos vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter os resultados. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”!

Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.

Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.

Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados.

Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.

Como um grama de glicogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico. Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína.

Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias. No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor. Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.

Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal. Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos. E é aí que entra o “Dia do lixo”!

Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.

Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.

Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.

Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros. Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro! Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.

Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.

Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.

Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Bons treinos…

Terry Crews (Julius Rock): treino e dieta

Aqui no Brasil ele aparece quase todos os dias na tv interpretando o Julius (pai do Chris), mas Terry Crews também tem feito sucesso nos cinemas, atualmente em Os Mercenários 2 e há pouco tempo em As Branquelas. Conheça agora sua rotina de treinos e dieta.

Terrence Alan Crews, ator e comediante, também conhecido como Terry Crews. Impossível de se esquecer da sua atuação no filme “As Branquelas” e em “Golpe Baixo”, em que, neste último, ele interpretou o Xburguer, muambeiro. Sua forma física chama muita atenção, principalmente quando ele faz personagens que em nada tem a ver com seu preparo físico excelente. Entretanto, o próximo filme que será lançado, em que Crews fará uma participação no já estrelado “Mercenários 2”, o ator poderá, enfim, tirar vantagem do seu preparo físico.

A formação do seu físico começou ainda quando ele fazia faculdade. No Western Michigan University, em Michigan, Estados Unidos, Terry Crews era jogador do time da sua faculdade. Depois, fez parte, por seis anos, no NFL. Nesse mesmo período, já entrou para a área que seria, posteriormente, sua principal função: a de ator. Gravou um filme independente chamado de “Young Boys Incorporated”. Em 1999, iniciou, de uma vez por todas, sua carreira. Daí em diante não parou mais, porém sem deixar de lado uma de suas paixões, que é o esporte.

Para atuar no filme “Os Mercenários 2”, Terry, que já possuía uma boa forma física, se empenhou ainda mais em ganhar músculos e perder gordura. Com quarenta e poucos anos, Crews fez um treino que colocaria muito garotão no chinelo. Trabalhando com circuitos, superséries, pirâmides e vários exercícios compostos, intercalados e com descanso de apenas 30 segundos entre as séries e repetições de exercícios. O objetivo do uso de treino com exercícios compostos, pouco descanso e circuito foi construir músculos mais sólidos, liberando altas taxas de testosterona, a qual é responsável por aumentar o metabolismo, para, dessa forma, queimas mais gordura.

Veja, a seguir, a rotina de exercícios:

Segunda-feira

Treinos para Ombros

• Série “Giant”:


• Remada alta – uma série com seis repetições;


• Arranco – uma série com seis repetições;


• Stiff – uma série com seis repetições;


• Agachamento com salto – uma série com seis repetições;


• Elevação frontal – uma série com 10 repetições;


• Elevação lateral – uma série com 10 repetições;


• Crucifixo inverso – uma série com 10 repetições;


• Elevação Arnold – uma série com 10 repetições;


• Rosca martelo – uma série com 10 repetições;


• Abdominal – uma série até o esgotamento;


• Elevação de pernas – uma série até o esgotamento;


• E 30 minutos de corrida na esteira.

Terça-feira

Treino para Costas

• Levantamento Terra – quatro séries, aumentando o peso gradativamente;


• Barra fixa com pesos – três séries, aumentando o peso gradativamente;


• Barra fixa por trás da nuca – uma série até o esgotamento;


• Uma série com seis repetições com barra fixa puxando para a direita;


• Uma série com seis repetições puxando a barra fixa para a esquerda;


• Uma série com seis repetições, normal;


• Remada curvada – quatro séries com 10 repetições;


• Remada fechada – quatro séries, aumentando o peso gradativamente;


• E 30 minutos de esteira.

Quarta-feira

• 45 minutos de esteira.

Quinta-feira

Peito e bíceps

• Arranco – quatro série de 10 repetições;


• Supino reto – quatro séries, aumentando o peso gradativamente;


• Supino inclinado com halteres – quatro séries, aumentado o peso gradativamente;


• Crucifixo – quatro séries com 10 repetições;


• Rosca direta – quatro séries com 10 repetições;


• Paralelas – uma série com 15 repetições;


• Flexão de braços – quatro séries com 20 repetições;


• Abdominal – uma série até o esgotamento;


• Elevação de pernas – uma série até o esgotamento;


• E 30 minutos de corrida na esteira.

Sexta-feira

• Treino para Pernas


• LegPress, para cada perna – quatro séries com 10 repetições;


• Panturrilha – quatro séries com 10 repetições;


• Agachamento no Hack – quatro séries com 10 repetições


• Extensora – quatro séries com 10 repetições;


• Supino fechado – quatro séries, aumentando o peso gradativamente;


• Abdominal – uma série até o esgotamento;


• Elevação de pernas, uma série até o esgotamento;


• E 30 minutos de esteira.

Sábado

• Treino cardiovascular.

Dieta de Terry Crews

Além dos exercícios pesados, Terry mantinha uma dieta equilibrada e rica em proteínas magras. Composta por seis refeições, esse tipo de dieta tem como objetivo diminuir o consumo de calorias, dando maior concentração de massa magra ao organismo.

• Primeira Refeição: uma maçã, uma porção de aminoácidos (BCAA) e um multivitamínico.


• Segunda Refeição: um shake de proteínas (Whey Protein)


• Terceira Refeição: um copo de iogurte e uma porção de granola.


• Quarta Refeição: uma salada de frango.


• Quinta Refeição: um shake de proteínas.


• Sexta Refeição: um peito de frango.

Abaixo separamos um vídeo com os créditos para o site Bodybuilding.com, que mostra Terry dando dicas e falando um pouco da sua rotina de treino.



Separamos também algumas imagens do Terry Crews interpretando o Julius (pai do Chris) no seriado todo mundo odeia o Chris, também em alguns filmes como as Branquelas e Os Mercenários 2 e para variar, treinando um pouco em uma de suas passagens no Rio De Janeiro:




“Grande Homem!!”

Se você gostou da rotina de treino e da dieta desse super astro dos cinemas e do esporte, primeiro consulte seu médico, faça os exames necessário para saber se você está apto para treinar como Terry Crews. Consulte, também, um nutricionista, que passará a melhor dieta ou adaptações da dieta do Crews para você, e um profissional do esporte, que o auxiliará na rotina de exercícios.