Exercicios para peito - Supino inclinado com halteres

Execução

1- Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

2 - Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

3 - Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

Enfoque anatômico

Trajetória : O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Para maximizar o trabalho dos peitorais, “abra” bastante os cotovelos durante o movimento de abaixar os halteres e faça com que os dois halteres se toquem na parte superior do exercício. Uma repetição mais curta, em que o exercício termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. Mas um abaixamento excessivo dos halteres poderá causar lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação

Com giro: Comece o exercício segurando os halteres com uma pegada pronada, e gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) por ocasião da extensão total dos cotovelos.

artigo retirado do site: http://www.dicademusculacao.net/2012/12/exercicios-para-peito-supino-inclinado.html

Exercicios para peito - Supino inclinado com barra

 

 

Execução

1 - Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.

2 - Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.

3 - Empure a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Trajetória:  O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.

Espaçamento das mãos: Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior. Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps. Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.

Amplitude do movimento: Para maximização do trabalho do peitoral, “abra”  bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada. Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

Variação

Supino inclinado no aparelho: Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

 artigo retirado do site: http://www.dicademusculacao.net

Exercício supino reto com halteres

Aprenda a variar o exercício de supino reto com barra e mude-o para halteres!

O supino reto talvez seja o exercício mais comum dentro dos principais ginásios, ou academias de musculação. Sendo um exercício um tanto quanto viril, típico e já consagrado, o supino reto compõe o eixo dos três movimentos básicos da musculação sendo eles o levantamento terra, o agachamento livre e, ele próprio, o supino.

Entre as mais diferentes variações de supino (declinado, inclinado em angulações diferentes – tipicamente a mais utilizada é a 45º), a mais comum continua sendo no banco plano, ou mais conhecido como supino reto. E não é a toa que dificilmente adentramos a uma academia e não vemos pelo menos um indivíduo realizando o exercício.

Apesar do supino reto ser um exercício extremamente fácil de acarretar lesões aos deltóides e outras regiões do ombro, aos punhos, aos cotovelos e até mesmo a região cervical e ter uma certa eficácia duvidosa quando comparado com suas diferentes variações, não podemos negligenciar periodizações que envolvam esse exercício dentro do programa de treinamentos. Entretanto, por esses contratempos, algumas escolhas podem ser feitas de maneira mais inteligente, propondo não só variações e diferentes estímulos ao corpo, mas também uma maior segurança e um recrutamento de fibras ainda maior. Que tal então, trocar a barra do supino reto pelos halteres? Seja conhecido como flat dumbell press ou simplesmente, supino reto com halteres, essa é uma variação importantíssima e extremamente utilizada pela maioria dos fisiculturistas. Aliás, devo dizer que são poucos os que optam pela barra no supino reto (com exceção de vídeos e fotos, é claro) pelos mesmos fatores já mencionados.

Por ser um exercício composto, fornece trabalho em diversos músculos auxiliares, possibilitando assim, ganhos gerais tanto em força, quanto em volume.

 

Mas, afinal, quais são os benefícios do supino reto com halteres? Bem, entre os principais, podemos citar os menores riscos de lesões, menores riscos de acidente, maior recrutamento de fibras musculares, trabalhos unilaterais (para quem possui diferenças significativas nos braços ou peitorais essa é uma boa opção), versatilidade de pegada (enquanto a barra lhe deixa com uma única posição nos punhos, os halteres permitem uma melhor angulação de acordo com a sua biomecânica natural), entre outros.

Então, vamos conhecer melhor o exercício de Supino reto com halteres:

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Peitorais
Músculos auxiliares: Tríceps/Deltóides anteriores/Abdômen/trapézio/antebraços (para sustentação)
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Média/Fácil
Tipo de força: Empurrão

Conselho de execução: Contrair o abdômen é sempre importante para manter o corpo estável, respirar na descida, expirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento. É importante estabilizar o cotovelo, pulsos e deltóides para evitar roubos e uma possível lesão. Se necessário ajuda, o parceiro deve ajudar SEMPRE pelos cotovelos.

É importante, durante a realização do exercício, aduzir as escápulas e tentar retirar ao máximo os deltóides do movimento, estufando o peito e projetando a barra um pouco para frente. Com isso, o risco de lesões (principalmente no manguito rotator) diminuem bastante.

Os polegares não devem “entrelaçar” a barra, mas sim, acompanhar os outros dedos, juntamente com o punho que deve estar ligeiramente inclinado para trás, conferindo estabilidade no movimento e principalmente prevenindo que a barra escorregue para frente ou para trás.

JAMAIS, mesmo no aquecimento descuide da pegada ou a faça de maneira errada. Isso pode ser, inclusive, fatal!

JAMAIS deixe os pés flutuando ou fora de contato com o solo. Isso prejudica a estabilidade do movimento e, em uma possível falha, o desequilíbrio pode ser fatal.

SEMPRE use cargas que você possa controlar. E lembre-se que: fisiculturismo é a quantidade de músculo ganho e não quantidade de peso levantado, afinal, fisiculturista não é guindaste, não é mesmo?

Outras variações do exercício são: Com barra, com máquina (articulada ou não), chamadas normalmente de chest press machine e com cabos.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o peitoral, levando de brinde um trabalho com o tríceps, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Se preciso, use munhequeiras (normalmente, por segurança, recomenda-se o uso de munhequeiras, principalmente nas séries pesadas), cinturão (principalmente se estiver fazendo trabalhos de força e explosão) e cotoveleiras para melhor estabilidade.

O supino reto com halteres pode ser utilizado em qualquer momento do treino de peitorais, obedecendo a ordem que você escolher (com coerência, é claro), substituindo o supino reto com barra.

Algumas variações podem envolver a utilização do supino reto com barra e com halteres, entretanto isso não é muito comum e, segundo alguns fisiculturistas, é perda de tempo. Porém, a individualidade biológica deve ser respeitada sempre.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

 

fonte: http://dicasdemusculacao.com/exercicio-supino-reto-com-halteres/

Cross over: Rasgue o peitoral

Aprenda o que é o exercício cross over, para que serve, qual músculo ele treina e como fazer corretamente a sua execução e fala o seu treino ser muito mais eficiente!

Segunda-feira, dia tipicamente de treinamentos de peito. Muitos adentram às suas diversas academias e começam a semana treinando aquele que é um dos músculos mais conhecidos dentro da sala de musculação (na verdade, um grupamento), o qual também é um dos carros chefe no físico masculino, visto sua localização antero-superior, ou seja, na parte anterior (frente) do corpo e, superior, ganhando um destaque extra simplesmente ao olharmos de cara o indivíduo.



Apesar da popularidade desse grupamento muscular, alguns indivíduos insistem em utilizar como trabalho para os mesmos, apenas os supinos. Inevitavelmente, talvez esse também seja o exercício mais popular dentro de um ginásio e, de fato ele é não só um exercício viril o qual é possível demonstrar grande potencial de força, mas também, mas é também um exercício complexo de auto grau de eficácia. Entretanto, algumas dessas mesmas pessoas esquecem que existem outros exercícios importantíssimos no treinamento de peitorais, desde os compostos, como as barras paralelas, até os isoladores, como os crucifixos e, claro, puxadas com cabos, entre elas, o cross over.

O Cross over é um exercício que pode atingir o peitoral por completo, mas, pode também enfatizar em determinada parte do mesmo de acordo com a altura em que os cabos são posicionados. Normalmente, ele é usado com o intuito de trabalhar os peitorais inferiores, portanto, os cabos são colocados em uma altura superior ao corpo, fazendo a puxada de ima para baixo. É possível ainda utilizá-lo com os cabos posicionados na altura dos ombros ou abaixo do tronco valorizando, respectivamente a região média e inferior dos peitorais também. Nesses últimos casos, dependendo de como forem realizados os movimentos, podemos ainda, solicitar certa porção superior do peitoral maior.

O Cross over é um exercício que, por ser com cabos, possibilita algumas vantagens como uma melhor estabilização e menor recrutamento de músculos estabilizadores (normalmente conveniente para finais de treinamento), é um exercício de tensão contínua, é um exercício isolador e de lapidação do músculo, pode simular os crucifixos, requer bastante trabalho lombar e abdominal para a estabilização.

 

Mesmo o Cross Over é por muitos feito da forma incorreta ou, das formas mais inusitadas possíveis. Por isso, vamos conhecer um pouco do básico deste?

Tipo: Hipertrofia, lapidação muscular
Músculo Foco: Peitorais (a depender da angulação a ser utilizado, atingirá porções diferentes)
Músculos auxiliares: Deltoides anteriores, abdômen, lombar e outros músculos estabilizadores
Equipamento usado: Cabos.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Média/fácil
Tipo de força: Empurrão, prensa

Conselho de execução: Posicione-se ao meio de duas polias e coloque os cabos na altura que for lhe convir de acordo com a região que deseja trabalhar. Selecione uma carga adequada a qual te possibilite de executar o movimento com boa intensidade, porém, trabalhar os peitorais e não realizar trancos que mais trabalham os músculos auxiliadores do que a musculatura foco. Abra a articulação dos ombros com os cotovelos semiflexionados (pouquíssimo) e faça uma prensa, enquanto estufa os peitorais e solta o ar. Na fase excêntrica, respeire, enquanto abre controladamente a articulação do ombro.Durante sua execução, é necessário contrair o abdômen para melhorar a estabilidade do corpo, deixar a coluna sempre reta, fazer o “abraço” de modo amplo. Pode-se ou não considerar o uso do cinto, a depender da intensidade a qual se trabalha.



Lembre-se de sempre enfocar a força nos peitorais e não nos braços e ombros.

E então, pronto para rasgar os peitorais?

Artigo escrito por Marcelo Sendon

 

fonte: http://dicasdemusculacao.com/cross-over-rasgue-o-peitoral/