Discurso raro 6 Segredos para o Sucesso - Arnold Schwarzenegg

Flexão de braços na barra Paralela - Exercicios para Tríceps

 

Execução

1 - Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos.

2 - Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão; mantenha o torso ereto.

3 - Impulsione o corpo para cima, retificando os braços até que ocorra o bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Tríceps

Secundário: Peito, deltoide anterior, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Quando o aparelho permite, a pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Pegada: A pegada-padrão, palmas voltadas para dentro com os polegares apontando para frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps, com ênfase na parte interna (cabeça longa).  A inversão da pegada transfere a maior parte do esforço para a parte externa do tríceps (cabeça longa).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo; isso ajudará a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitirão que os músculos do peito ajudem no movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer principalmente nos cotovelos; assim, faça com que o ombro se movimente o mínimo possível.

Posição do corpo: Para concentrar o esforço no tríceps, mantenha o corpo ereto. A inclinação para frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais.

Resistência: A resistência é proporcionada pelo peso do corpo, não sendo facilmente ajustada. Você pode aumenta-la usando um cinto com pesos em torno da cintura.

Variação

Flexão de braços no aparelho: A execução do exercício na posição sentada, em um aparelho especifico para flexão de braços com barras paralelas em que a resistência é ajustável, facilita o enfoque do esforço no tríceps. Todas as dicas mencionadas anteriormente também se aplicam aqui.

Artigo retirado do site: dicademusculacao.net

Supino, Pegada fechada - Exercicios para Tríceps

 

Execução

1 - Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.

2 - Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.

3 - Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos



Primário: Tríceps, peitoral maior.

Secundário: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.

Pegada: A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.

Amplitude de movimento: Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.

Variação

Supino, pegada invertida: A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.

Exercicios para abdomem - Abdominal grupado com corda

 

Execução

1 - Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.

2 - Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.

3 - Retorne a posição inicial.

Músculos envolvidos



Primário : Reto do abdome

Secundário : Oblíquos, serrátil anterior.

Enfoque anatômicoPosição das mãos : Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.

Posição do corpo : O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.

Amplitude de movimento : O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.

Trajetória : Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.

Resistência : Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.

Variações

Abdominal grupado com corda em aparelho: Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto você se senta ou fica de pé para executar o exercício.

Exercicios para Abdômen - Abdominal

Execução

1 - Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.

2 - Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.

3 - Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidos



Primário: Reto do abdômen

Secundários: Quadríceps, flexores do quadril

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés: Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.

Posição do corpo: Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Amplitude de movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posiçã sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelho ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.

Trajetória: A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.

Resistência: Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.

Variações

Abdominal no chão: Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.

 

artigo retirado do site: www.dicademusculacao.net

Exercicios para Ombros - Rotação externa

Execução

1 - Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.

2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.

3 - Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo

Músculos envolvidos



Primário: Infra-Espinal, Redondo menor.

Secundário: Deltóide posterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor. A mão se movimento em um arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão. O braço fica em uma posição vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variações

Com halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco de exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço em posição vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na direção da cintura, até que o antebraço fique paralelo ao chão.

Com halteres, deitado de lado: Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”
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artigo retirado do site : http://www.dicademusculacao.net/2012/12/exercicios-para-ombros-rotacao-externa.html

Exercicios para peito - Supino inclinado com halteres

Execução

1- Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

2 - Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

3 - Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

Enfoque anatômico

Trajetória : O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Para maximizar o trabalho dos peitorais, “abra” bastante os cotovelos durante o movimento de abaixar os halteres e faça com que os dois halteres se toquem na parte superior do exercício. Uma repetição mais curta, em que o exercício termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. Mas um abaixamento excessivo dos halteres poderá causar lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação

Com giro: Comece o exercício segurando os halteres com uma pegada pronada, e gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) por ocasião da extensão total dos cotovelos.

artigo retirado do site: http://www.dicademusculacao.net/2012/12/exercicios-para-peito-supino-inclinado.html