Exercicios para Ombros - Rotação externa

Execução

1 - Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.

2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.

3 - Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo

Músculos envolvidos



Primário: Infra-Espinal, Redondo menor.

Secundário: Deltóide posterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor. A mão se movimento em um arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão. O braço fica em uma posição vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variações

Com halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco de exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço em posição vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na direção da cintura, até que o antebraço fique paralelo ao chão.

Com halteres, deitado de lado: Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”
.

 

artigo retirado do site : http://www.dicademusculacao.net/2012/12/exercicios-para-ombros-rotacao-externa.html

Segredo dos Biceps

Sem dúvidas um dos músculos mais desejados pelos homens, o bíceps é considerado um tipo de músculo médio, por isso não é assim tão fácil de desenvolvê-los como muitos pensam. É preciso um bom programa de treinamento e uma alimentação rica em proteínas e carboidratos.

Hoje vamos falar um pouco mais de como conseguir bíceps grandes, o grande segredo desse músculo é levá-lo a exaustão rapidamente, para isso por ser usado alguns tipos de treinos como um drop-set ou super-série, isso vai depender da sua força e do seu corpo, atletas veteranos podem muito bem fazer qualquer um desses.

Uma boa dica para iniciantes é manter o treino como o instrutor passar, os ganhos são muito rápidos nessa fase, e por isso não precisar utilizar alguma dessas técnicas, se você quer inovar um pouco e mudar seu treino, é ideal treinar bíceps logo após costas, pois o músculo ta muito mais contraído, e para a hipertrofia muscular isso será excelente.



Exercícios como rosca direta, scoot e alternado com halteres não pode faltar de jeito nenhum, são os principais para esse músculo e usado por diversas pessoas pelo mundo a fora. Inclusive o mestre Arnold adorava fazer todos esses exercícios, mais de uma forma que nem todos gostam e conseguem, ele fazia de forma concentrada para romper mais fibras musculares.

Após um treino intenso de bíceps é ideal ingerir bastante carboidratos e proteínas, o carboidrato vai ter o papel de repor as energias gastas no treino e a proteína alimentar esse músculo que está faminto, seguindo esses passos sem dúvidas você terá grandes ganhos de bíceps em pouco tempo.

Treino completo para pernas

Inicialmente devemos esquecer boa parte das máquinas isoladoras, pois iremos priorizar osexercícios básicos e construtores de massa: agachamento e leg press. Agachamento é sem dúvidas o melhor exercício e, não por acaso, o treino deve ser focado nele! Os demais exercícios serão somente complementares.

 

 



 

 

Como já abordamos em outros artigos, nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. Agachamento é um exercício potencialmente perigoso, então boa técnica é fundamental nele. Se você possui problemas nas costas ou joelhos, ou mesmo possui pouca experiência neste exercício, existem alternativas ao agachamento. Sempre consulte um profissional especializado antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, pois somente ele poderá verificar se você está apto a iniciá-la, orientar quanto o uso correto de cargas e formas de execução.

 

 

Vamos ao treino:

Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições.
Leg press: 3 séries X 10-12 repetições.
Extensor: 3 séries X 12-15 repetições.
Flexor: 3 séries X 12-15 repetições.
Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições.
Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições.

A proposta deste treinamento é simplicidade e objetividade. Usaremos 2 exercícios construtores de massa e 2 exercícios isoladores para terminar de fatigar completamente a região. O descanso entre as séries deve ser curto para não quebrar a intensidade do treinamento, e o suficiente para que você consiga fazer a próxima série em boa forma. Geralmente esse descanso é algo em torno de 1 minuto (ou pouca coisa a mais) para exercícios pesados como agachamento.

Para finalizar, trabalhamos as panturrilhas com outros 2 bons exercícios. Panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade o dia todo, então acreditamos que a melhor forma de desenvolver esta região seja trabalhando com um maior volume de séries e repetições, cadenciando bem o movimento e com menor intervalo entre as séries. Recomendamos uma consulta ao nosso artigo “Treino de panturrilhas” no link treinamento.

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Fonte: MUSCULAÇÃO TOTAL

Eu acho que meu professor da academia ruim. E agora ? oque fazer ?

artigo retirado do site: http://www.treinosacademia.com.br/eu-acho-meu-professor-da-academia-muito-fraco-e-agora/

 

Abaixo listarei algumas das reclamações mais comuns e alguns argumentos para ajudar vocês a gostarem mais dos profissionais que tem a disposição.

 

Falta de atenção

 

Vou começar com a reclamação mais comum, “meu professor nem olha na minha cara enquanto eu estou treinando”! Entendam bem, muitas vezes as academias disponibilizam apenas um profissional para toda a academia e infelizmente este único profissional sozinho não consegue dar atenção para todas as pessoas que estão treinando. Isso não é culpa dele e nem da academia. Você que tem esse problema provavelmente paga “barato” na academia. Academias que cobram mais barato tendem a ter menos profissionais disponíveis.

 

 

Falta de conhecimento técnico

 

Esse é bem comum, as pessoas pedem dicas, treinos, informações e tudo mais com o argumento “Meu professor é muito fraco, muito ruim! Vou fazer este treino que você disponibilizou no site”.

A maioria das pessoas que falam isso, não conhecem de fato o profissional que eles tem disponível. O cara estuda no mínimo 4 anos na faculdade para estar ali dentro da academia, ele provavelmente já trabalha há algum tempo na área de fitness e as pessoas ainda dizem que ele não conhece da área? Quase impossível! O que muitas vezes ocorre é a falta de vontade das pessoas de acreditarem em seus profissionais, não dão credibilidade ou ainda pior, a pessoa quer milagre (leia-se resultados extremamente rápidos) e isso definitivamente não existe. Aí o que acontece? O profissional não presta!

E ainda existem aquelas pessoas que não vão para a academia com frequência, não melhoram suas rotinas alimentares, não tem foco no treino e colocam a culpa no profissional.

Então, antes de criticar a pessoa que estudou muito para estar ali, dê uma chance para que ela te prove que é boa no que faz!

 

 

O treino que ele me passou não faz efeito

 

O treino não faz efeito ou você não está fazendo o treino direito? Você está indo para a academia na frequência que ele te falou para ir? Você falou qual era o seu objetivo quando entrou na academia?

Isso acontece muito! O cara entrou com o objetivo de ganhar massa muscular mas não avisou o personal. O profissional não tem obrigação de adivinhar. Se você não falar nada, ele vai te passar um treino padrão. Não vai avaliar sua vontade, e sim a sua necessidade.

 

Perguntei qual suplemento eu devo tomar e ele não me orientou

 

Não orientou? Que bom!! Profissional de Educação Física não é expert em nutrição. Nós que estudamos esta área até temos aula de nutrição esportiva, temos uma “base” de alimentação e suplementação, mas para indicar uma suplementação para alguém, só alguém qualificado para isso. Um profissional de nutrição, gastronomia e outros. Portanto, se o seu personal não indica suplementos para você tomar, significa que ele se preocupa e MUITO com o seu bem estar, o contrário do que você pensava.

 

O professor da academia só dá atenção para as meninas gostosas

 

Essa é clássica! Já vi homens e mulheres reclamarem disto. Minha pergunta é: Você pediu a ajuda dele? Você chamou ele?

Volto a falar, o professor não tem obrigação de adivinhar o que você precisa ou o que você quer. Se a academia disponibiliza apenas um profissional para todos os alunos, nenhum terá cuidados exclusivos. Então cabe à você, que precisa de ajuda, chama-lo e perguntar, tirar sua dúvida.

O profissional fica “mais próximo” daquelas pessoas que demonstram maior interesse no seu treino e em estar ali na academia.

Você não é especialista no assunto, então qualquer dúvida ou dificuldade que tiver, CHAME SEU PROFESSOR SEM MEDO DE SER FELIZ!!

 

O meu professor só conversa, ele não ajuda ninguém

 

A mesma resposta que eu dei no item acima eu dou agora: Você o procurou? Ou é mais fácil falar que ele não dá atenção à ninguém e ao mesmo tempo você também não procura ele?

Você que trabalha ou estuda, quando está “sem nada para fazer” vai puxar papo com alguém, não vai?

O professor é a mesma coisa! Se ninguém tem dúvida, se ninguém tem dificuldades ele vai procurar papo com alguém ou buscar alguém que queira ajuda. Ele vai se prontificar a ajudar qualquer um. Mas cabe à você também procura-lo.

 

Bom pessoal, espero que depois deste artigo vocês mudem de opinião em relação ao professor de vocês.

E professores, para evitar isso, estejam sempre junto dos seus alunos e ajudando-os. Normalmente os alunos não reclamam com vocês, mas acabam abandonando os treinos por não se sentirem confortáveis com vocês.

 

Vocês tem mais alguma reclamação? Coloquem aqui nos comentários para conversarmos.

 

E como sempre, BOM TREINO À TODOS!!

 

Por Rubens Munhoz – Estudante de Educação Física

E-mail para contato – rubens-munhoz@hotmail.com

Facebook - Rubens Munhoz

3 Dicas que podem ajudar você a Ganhar Massa Muscular nas Pernas

 

Pernas, grupo muscular muito focado pelas mulheres e negligenciado por muitos homens. As pernas quando bem trabalhadas e desenvolvidas, podem proporcionar ganhos enormes, muito além dos estéticos.

Porém, a musculação é um esporte ingrato. Não é nada fácil se obter resultados notáveis e sólidos. Nas pernas então, o esforço por muitas vezes é ainda maior. Assim, muitas pessoas, por não notarem resultados condizentes com o nível de seu esforço, acabam optando por deixar de lado seu objetivo, perdendo uma grande oportunidade de se obter um corpo mais bonito e saudável.

Vou tentar neste artigo passar algumas dicas para se construir uma base forte. Falo de construir músculos de verdade nas pernas. Você vem comigo? Então vamos andar…

 

• Acredite e foque nos exercícios básicos: Sem ladainhas, sem falsas magias ou esperanças de ”aparelhinhos de choque”, aulas de jump, e tantas baboseiras marketeiras. As maiores e melhores pernas já vistas no mundo foram construídas debaixo de ferro puro e suor no ginásio. Se você nunca fez agachamento livre até a falha, por exemplo, não sabe o tempo que perdeu. Acredito que exercícios base pra se hipertrofiar bem as pernas não falham e devem estar incluídos em qualquer rotina de treino. Falo de Agachamento, Leg Press, Avanço , Cadeira Extensora, Agachamento Hack;


• Fadiga Real: Alguns me chamam de exagerado, mas a grande verdade é que, se você saiu do treino de pernas sem ânsias, tropeços, tonturas, dores inenarráveis, você deveria voltar e fazer tudo de novo. Se você acabou de treinar pernas e ainda tem energia pra treinar outro músculo ou jogar uma bola, alguma coisa está errada.  Pelo amor de Deus, não acredite nem foque no velho, famoso e errôneo 4 x 12. Acredito que músculos do tamanho dos quadríceps e femorais precisem de mais do que isso para responder ao estimulo. Foque na fadiga, não conte repetições “nenhum músculo sabe contar”;


• Lombar: Ah, se todos soubessem a importância de ter uma lombar forte e resistentes com certeza estariam com seus resultados muito acima da média dentro do ginásio.. Não negligencie esta região, não deixe de treiná-la. Se você soubesse o quanto uma lombar resistente poderia te ajudar no agachamento ou Stiff, sairia correndo agora mesmo pra treinar este grupo muscular com unhas e dentes.

 

 

Tentam todos ótimos Treinos de Pernas e muito Ganho!

fonte: http://www.dicasdetreino.com.br/ganhar-massa-muscular-nas-pernas/

Conheça 5 benefícios da musculação que você talvez ainda não saiba

Descubra alguns benefícios "diferentes" que a musculação pode proporcionar a sua vida!

Hoje a musculação é um dos esportes tidos como mais completos e está inclusa entre os esportes de maiores indicações para os mais diferentes casos, que podem variar desde indivíduos que sofrem algum tipo de patogenia e lesão, até a indivíduos saudáveis que necessitam ou desejam um estilo de vida melhor. Ainda, aos mais extremos, chega a ser utilizada como profissão em eventos esportivos.



Que a musculação é um tipo de exercício físico que traz inúmeros benefícios ao corpo e a mente, nós já estamos cansados de saber, não é verdade? Até temos um artigo (clique aqui) que fala justamente sobre os benefícios deste esporte. Porém além de todos esses benefícios, se bem aplicada e realizada, a musculação também pode nos propiciar alguns benefícios que não são muito comumente citados, mas que com certeza são super interessantes. Vamos conhecer mais sobre estes “diferentes” benefícios da musculação?

 

1- A musculação melhora os níveis sexuais

Tanto em homens quanto em mulheres, fatores hormonais são fundamentais e determinantes para definir suas características físicas, emocionais e psicológicas. Praticamente o corpo é regido por hormônios e a saúde dos mesmos, bem como seu funcionamento, são fundamentais e indispensáveis para que tudo não acabe na desordem do sistema. Obviamente, os níveis sexuais, bem como todos os fatores sexuais, envolvem esses outros pontos, ou seja, mais do que simplesmente o quesito físico, o sexo está associado de forte modo com questões psicológicas e emocionais.

 

 

A musculação por sua vez é um esporte pelo qual impactamos nosso corpo de diversas formas, desde a forma física até a mental. Mas, o que isso torna-a relevante aos níveis sexuais? Pois bem, em primeiro lugar, consideremos os fatores hormonais estimulados pela musculação, fatores esses que envolvem hormônios, como a testosterona, altamente ligada a níveis sexuais. Além disso, a própria construção de massa muscular já é um fator estimulante ao sexo. A musculação também auxilia na redução da gordura corpórea, e pesquisas vem mostrando que quanto menores forem os índices de gordura corpórea, dentro de níveis aceitáveis, maior é a libido e maior é a atração e funcionalidade sexual.

Em muitos casos, a musculação ainda é associada com as questões hormonais em termos de hormônios ligados ao emocional. Inteiramente benéfica para a produção de hormônios como a dopamina, a serotonina, a própria adrenalina e outros, esse é um conveniente blend de bem-estar, de felicidade e bons fluídos emocionais.

Então, se você realmente quer obter o máximo de uma boa vida sexual, comece já essa prática!

2- Melhora na prática de outros esportes

Do contrário do que muitos indivíduos imaginam, a musculação não é uma prática prejudicial para indivíduos que pratiquem outros esportes. Aliás, a musculação é extremamente benéfica aos que praticam outros esportes, desde que praticada de maneira adequada e de forma condizente ao que o indivíduo busca. Nem todo protocolo de musculação, visa necessariamente a construção de indivíduos com corpos grandes e musculosos, se for bem adaptada, podemos fazer com que ela fortaleça seu corpo para melhorar a prática de artes marciais, com que ela te dê mais resistência para longas corridas e etc. Em tempo, a musculação também NÃO é associada com a diminuição na flexibilidade.

A prática adequada da musculação pode melhorar inúmeros aspectos, como o fortalecimento de articulações, um melhor controle da respiração, um melhor controle das funções neuromusculares, melhores estabilidades musculares, articulares e de outras estruturas, melhora no sistema cardiovascular, melhora na captação de nutrientes pelo corpo, melhora o impacto hormonal geral, melhora o metabolismo como um todo, melhora a coordenação motora, melhora a força, a resistência etc etc etc. Os benefícios chegam a ser tantos que, por hora, se parássemos para citar todos eles, levaríamos horas e horas.

Obviamente, indivíduos os quais praticam futebol ou ciclismo não buscarão diretrizes de treinamento que visem um grande ganho muscular. Da mesma forma, indivíduos praticantes de lutas, não visarão protocolos os quais possam os deixar fadigados a ponto de que seu desempenho caia no seu esporte principal. Cada modalidade exigirá protocolos diferenciados e esses devem largamente ser levados em consideração para então, promover esses benefícios citados.

Portanto saiba que a musculação pode ser um excelente esporte para ser usado como complemento ao esporte principal.

Leia também: A musculação e outros esportes

3- Melhora sono

Dormir é algo fundamental ao ser humano. Para inúmeros aspectos: Seu descanso e recuperação das atividades diárias, seu desenvolvimento, seu estado de relaxamento, sua concentração (descanso da mente em geral), para suas sínteses (hormonais, proteicas etc) entre outros tantos aspectos. E, todos sabemos que, dormir bem é algo essencial para que esses processos todos possam ocorrer de maneira eficaz.

É sabido ainda, que a prática de esportes contribui fortemente para um auxílio no sono. Obviamente, com a musculação não poderia ser diferente, mas ainda, contamos com o quesito de que a mesma possua uma vantagem: As necessidades posteriores ao treino, as quais recrutarão mais energia do corpo do indivíduo em consideração e auxiliarão para que o cansaço contribua para um sono eficaz. Obviamente, não estamos falando que você deva estar sempre extremamente cansado e que isso necessariamente contribuirá para o sono, entretanto, sabe-se que o cansaço é um dos fortes fatores a estimular o sono.

Além disso, dormindo bem possibilitaremos ao corpo todos os benefícios que foram mencionados anteriormente de maneira eficaz.

4- Auxilia na digestão

Um dos esportes que mais pode ser associado a nutrição é a musculação. Apesar da necessidade de nutrir-se adequadamente ser essencial para a vida e, claro, para a prática adequada e com bom desempenho de outros tantos esportes, percebemos que as pessoas dão mais importância a este fator quando tal está associada com diretrizes relacionadas a musculação, visto as questões estéticas, fortemente associadas, as questões de próprio desempenho e recuperação.

A musculação é conveniente na medida em que, através das sínteses elevadas no período de recuperação (que chega a durar dias) o corpo tenderá a aproveitar mais os nutrientes que lhe forem fornecidos e tenderá a metabolizá-los melhor, fazendo com que não só esses sejam bem aproveitados para sínteses (musculares, por exemplo), mas que não sofram “desvios” que não nos são convenientes, como sendo transformados em gordura corpórea pelo excesso de energia.

A sensibilidade à insulina induzida pelo exercício resistido com pesos, também é fundamental para que possamos ter esse bom aproveitamento energético pelas células que possuam receptores GLUT-4, tais quais as células musculares. Dessa forma, a captação de glicose será mais eficaz. Isso, sem contar o fato da metabolização de micronutrientes, da metabolização proteica, lipídica, entre outras.

Entretanto, vale salientar a necessidade de um aporte adequado desses nutrientes, os quais possam ser fornecidos em quantidades adequadas e de acordo com as necessidades individuais de cada um. Não pense que os processos digestivos serão engrandecidos caso você coma de maneira “mal” e “porca”.

5- Diminuição da pressão arterial

A hipertensão, ou elevação excessiva da pressão arterial, é uma das doenças que mais mata no Brasil. Para se ter noção, ela é atualmente a quinta doença que mais mata indivíduos no Brasil, tendo um incrível aumento de mais de 89% nos últimos 15 anos. Muito provavelmente devido aos maus hábitos alimentares, sendo eles os relacionados a alimentação e o consumo de alguns minerais como o sódio, frente aos hábitos também de sedentarismo, estresse e estilo de vida em geral. Engana-se quem pensa que a hipertensão é uma doença apenas de pessoas idosas, ela está presente indivíduos das mais diferentes idades, variando desde os mais novos aos mais velhos.

Entretanto, a musculação pode ser bastante eficaz para esse controle, bem como para a prevenção a hipertensão por dois principais motivos: O primeiro deles é, obviamente, a redução da gordura corpórea, o que, sem sombra de dúvidas, é um fator de risco adicional para o desenvolvimento e/ou agravamento dessa patogenia.

Em segunda instância, a musculação, através do desenvolvimento de maior calibre dos vasos sanguíneos, tem demonstrado em bons e vários estudos efeito hipotensivo, ou seja, de redução da pressão arterial. Portanto, uma prática adequada e logicamente bem instruída (da musculação) é fundamental, observando aspectos como a respiração (que deve ter a apneia evitada) entre outros.



Conclusão:

A prática da musculação está associada com inúmeros benefícios. Assim como citamos neste artigo. Porém além de todos esse que estamos cansado de saber, ela também, se bem ajustada, pode influenciar em diversos outros aspectos. Portanto conhecer esses aspectos e nos instruirmos corretamente é fundamental.

Portanto, para você que ainda tem dúvidas sobre praticar ou não a musculação, corra já! Não há tempo a perder!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

 

 Artigo retirado do site Dicasdemusculacao.com 25/09/2013, todos direitos reservados a eles.