Segredo dos Biceps

Sem dúvidas um dos músculos mais desejados pelos homens, o bíceps é considerado um tipo de músculo médio, por isso não é assim tão fácil de desenvolvê-los como muitos pensam. É preciso um bom programa de treinamento e uma alimentação rica em proteínas e carboidratos.

Hoje vamos falar um pouco mais de como conseguir bíceps grandes, o grande segredo desse músculo é levá-lo a exaustão rapidamente, para isso por ser usado alguns tipos de treinos como um drop-set ou super-série, isso vai depender da sua força e do seu corpo, atletas veteranos podem muito bem fazer qualquer um desses.

Uma boa dica para iniciantes é manter o treino como o instrutor passar, os ganhos são muito rápidos nessa fase, e por isso não precisar utilizar alguma dessas técnicas, se você quer inovar um pouco e mudar seu treino, é ideal treinar bíceps logo após costas, pois o músculo ta muito mais contraído, e para a hipertrofia muscular isso será excelente.



Exercícios como rosca direta, scoot e alternado com halteres não pode faltar de jeito nenhum, são os principais para esse músculo e usado por diversas pessoas pelo mundo a fora. Inclusive o mestre Arnold adorava fazer todos esses exercícios, mais de uma forma que nem todos gostam e conseguem, ele fazia de forma concentrada para romper mais fibras musculares.

Após um treino intenso de bíceps é ideal ingerir bastante carboidratos e proteínas, o carboidrato vai ter o papel de repor as energias gastas no treino e a proteína alimentar esse músculo que está faminto, seguindo esses passos sem dúvidas você terá grandes ganhos de bíceps em pouco tempo.

Como evitar estrias na musculação

Fazer musculação é muito saudável, mas algumas mulheres possuem medo de malhar porque, além dosmitos sobre a musculação feminina, enfrentam o problema das estrias, inimigas das mulheres junto com a celulite. Para acabar com este preconceito e mostrar que é possível malhar e ficar bonita, vejacomo evitar estrias na musculação.

Vale lembrar que, infelizmente, não são somente as mulheres que estão sujeitas às estrias na musculação, mas os homens também sofrem deste mal, mesmo que a tendência seja menor.

Como surgem as estrias

Quando você ganha uma grande quantidade de músculos ou gordura em pouco tempo, a pele tende a apresentar estes ricos brancos. Além disso, hábitos alimentares errados levam ao aparecimento mais rápido.

Lógico que tudo vai depender bastante do organismo de cada pessoa, pois sabemos que mulheres desenvolvem estrias na gravidez, mas outras não apresentam nenhum sinal. Pode estar relacionado um pouco à genética de cada um, mas por via das dúvidas, evitar estrias na musculação é a melhor forma de garantir um corpo sarado e livre de manchas indesejáveis.

Estrias na musculação

Para ficar longe destas inimigas dos homens e mulheres que gostam de malhar, algumas coisas podem te ajudar.

Querer ganhar músculos de maneira rápida é natural, mas estar ciente dos males que isto pode trazer à sua saúde e ao seu corpo é importante.

Os homens que costumam aumentar a carga de peso rapidamente podem notar o aparecimento das linhas brancas na região peitoral perto dos braços, junto às articulações, chamada de deltóide.

Para evitar as estrias na musculação não existe muito milagre e por mais que você tome 2 litros de água por dia e use produtos que ajudem a elasticidade da pele, o organismo não está acostumado a “esticar” a pele rapidamente.

Desta forma, a hipertrofia muscular deve ser o mais natural possível, seguindo sempre as recomendações do seu treinador. Jamais treine por conta ou tente ultrapassar o peso de carga estipulado sem que antes comunique a pessoa responsável por montar o treino.

Há uma forma de treinar e evitar o aparecimento das estrias na musculação sem ter que se sacrificar tanto: ingerindo vitamina E e sais minerais. Eles deixam a pele mais saudável e com maior flexibilidade, diminuindo significativamente as chances das linhas brancas aparecerem.Da mesma forma, as loções com vitamina E podem ser aplicadas sobre o local que está sendo mais prejudicado.

Vale ressaltar que isto pode ajudar, mas não impede totalmente o aparecimento, visto que cada organismo reage de uma forma e vai variar de acordo com a intensidade do treino. Se mesmo assim, a vontade de ganhar músculos rapidamente prevalecer, esteja ciente de que o efeito secundário das estrias é um risco maior ou menor, de acordo com o organismo e com os cuidados que tomar durante o tempo de musculação.

Infelizmente, a paciência deve prevalecer e você vai ter que esperar um pouco mais para ficar com os músculos mais salientes. Para evitar estrias na musculação, só usando o bom senso na hora de treinar e seguindo sempre as orientações profissionais.

Batata Doce: o alimento ideal para o praticante de musculação

Artigo retirado do site http://dicasdemusculacao.com/batata-doce-o-alimento-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

Conheça a batata doce, um carboidrato com inúmeras funções e inúmeros benefícios para o praticante de musculação. Saiba quais são seus benefícios e porque ela é tão utilizada e tão recomendada.

A batata doce constitui uma fonte principal de carboidratos de baixo impacto glicêmico e também de baixo índice glicêmico, os quais pode diretamente fornecer boas quantidades de energia para a prática de musculação e para as rotinas do dia-a-dia.



Sendo uma das fontes alimentares mais utilizadas entre os esportistas de diversas modalidades, esse alimento não proporciona unicamente benefícios relacionados ao fornecimento de macronutrientes. Seus micronutrientes também vastamente presentes em sua composição, são fatores fundamentais para defini-la, talvez, como uma das melhores fontes alimentares energéticas hoje disponíveis aos atletas e praticantes amadores de atividades físicas.

A batata doce pode ser encontrada em diversas apresentações as quais variam desde sua cor ao seu paladar. A polpa pode apresentar-se alaranjada, amarelada, amarronzada ou esbranquiçada enquanto a casca, normalmente esbranquiçada ou roxeada ou até mesmo alaranjada, puxando essa tonalidade para o marrom também. Seu gosto adocicado (que dá origem ao nome) também é algo de maior ou menor intensidade a depender de suas espécies.

Por que a batata doce tem sido utilizada e considerada como uma das melhores fontes de carboidratos para os atletas?

Indispensavelmente os carboidratos ainda podem ser considerados como boas fontes energéticas. Há um consenso, aliás, de que é mais difícil o ganho de massa muscular na ausência desse macronutriente. Entretanto, apesar dos carboidratos deverem fazer parte de uma boa dieta, estes devem advir de fontes as quais possam proporcionar bons benefícios e, se possível, benefícios extras. E é por isso que tanto se fala e recomenda a batata-doce nos atuais dias.

 

Não só para atletas, mas para quaisquer um, a batata-doce representa um fornecimento de cerca de 28g de carboidratos por 100g de produto cru, quantidade essa que pode diminuir frente ao cozimento e preservar-se quase intacta com a preparação da mesma assada. Por isso, prefira sempre assá-la.

Esses carboidratos de baixo índice glicêmico são convenientes, pois diferente dos carboidratos de alto índice glicêmico, ele fornecerá energia gradual na corrente sanguínea e para as células. O resultado disso são benefícios, tais quais o controle do peso corpóreo, o acúmulo de gordura corpórea reduzido, a redução de chances de hiperinsulimias, o aumento na saciedade, o aumento na duração da saciedade, entre outros.

Mas, seus benefícios não limitam-se apenas aos carboidratos: Como citado, a batata doce possui inúmeros micronutrientes de extrema valia para o bom funcionamento das funções metabólicas do corpo. Vamos conhecer melhor no proximo tópico.

Mais do que apenas carboidrato

A batata-doce é um rico alimento encontrado nos 4 cantos do mundo e que há anos vem apresentando cada vez mais benefícios aos seus consumidores.

Fonte com maiores teores de vitamina A, importante vitamina lipossolúvel associada com a visão e a saúde da pele, de cálcio, importantíssimo mineral que participará de inúmeras reações metabólicas, desde às relacionadas à saúde óssea às relacionadas ao balanço hidroeletroídrico e também indispensável na contração muscular, vitamina C, importantíssimo antioxidante e nutriente fundamental na síntese de colágeno, fósforo e potássio, associados à saúde dos ossos e o fósforo à processos neurológicos, melhorando a concentração, por exemplo. Certamente essa será uma boa escolha em seu prato a quaisquer momentos.

Em especial, pelos graus de antioxidantes presentes na batata doce, ela é um ótimo e indicado alimento à atletas: Uma vez, pelos processos de desgaste e síntese aumentados no corpo do praticante de atividades físicas, maiores são também os níveis de agentes oxidantes presentes no corpo. Desta forma, como forma de amenizar esse impacto negativo, entram os fundamentais antioxidantes, propondo assim benefícios como a melhora na recuperação, aumento de sínteses anabólicas, diminuição de problemas de saúde etc.

Sem sombra de dúvidas, esses são bons benefícios da batata doce, mas nada supera quando falamos de seus micronutrientes, a presença de vitaminas do complexo B. Presentes em abundância neste alimento, as vitaminas do complexo B são indispensavelmente fundamentais em inúmeros processos metabólicos, em especial os que envolvem a síntese de macronutrientes, ou seja, diretamente a síntese proteica, glicídica e lipídica. Isso faz com que o corpo possa estar em um estado anabólico e um estado anabólico de fato eficaz.

Sem a presença dessas vitaminas, realmente é impossível, ou pelo menos muito mais dificultado, às inúmeras enzimas relacionadas à esses processos que dependem dessas vitaminas como co-fatores.

Além dos micronutrientes, a batata doce é um alimento bastante rico em fibras alimentares solúveis e insolúveis, o que proporciona benefícios, tais quais o aumento na saciedade, o aumento no controle da glicemia pós-prandial, melhora no impacto insulínico, melhora no fluxo e na saúde intestinal, melhora nos controles de colesterol séricos entre outros.

A versatilidade no consumo

Por ser um alimento presente em muitas culturas e também apresentar-se bastante versátil, a batata doce pode ser utilizada de diversas formas e em diversas preparações as quais envolvem desde métodos típicos como o simples cozimento ou a batata assada, até modos mais complexos, como purês elaborados, massa de pães, tortas, suflês e outros e até mesmo alguns doces, os quais muitas vezes são adaptados para uma versão “doce do maromba”.

Muitos costumam, a princípio não admirar muito o sabor da batata doce, visto a diferença com a batata inglesa. Entretanto, esse é um problema que rapidamente diminui com o hábito, tornando-o, inclusive, algo prazeroso.

Dica: Atente-se à preparação! A boa preparação da batata doce auxilia em sua digestibilidade (diminuindo problemas como gases e desconfortos gástricos), auxilia na absorção de seus nutrientes e proporciona melhores benefícios. Para preservar bem seus nutrientes, opte pelas versões assada ou cozida ao ponto, apesar da segunda acabar por perder mais nutrientes quando comparado à primeira e fuja das versões fritas e em doces tradicionais.

Conheça alguns dados nutricionais da batata doce em relação à batata inglesa:



Conclusão

Presente na mesa de diversas culturas, a batata doce é um dos alimentos mais indicados a atletas e pessoas não praticantes de atividades físicas. Adequando nutricionalmente as porções, formas de preparo e outros fatores em sua dieta, certamente esse é um alimento inteligente a ser consumido.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendo)

Treino completo para pernas

Inicialmente devemos esquecer boa parte das máquinas isoladoras, pois iremos priorizar osexercícios básicos e construtores de massa: agachamento e leg press. Agachamento é sem dúvidas o melhor exercício e, não por acaso, o treino deve ser focado nele! Os demais exercícios serão somente complementares.

 

 



 

 

Como já abordamos em outros artigos, nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. Agachamento é um exercício potencialmente perigoso, então boa técnica é fundamental nele. Se você possui problemas nas costas ou joelhos, ou mesmo possui pouca experiência neste exercício, existem alternativas ao agachamento. Sempre consulte um profissional especializado antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, pois somente ele poderá verificar se você está apto a iniciá-la, orientar quanto o uso correto de cargas e formas de execução.

 

 

Vamos ao treino:

Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições.
Leg press: 3 séries X 10-12 repetições.
Extensor: 3 séries X 12-15 repetições.
Flexor: 3 séries X 12-15 repetições.
Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições.
Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições.

A proposta deste treinamento é simplicidade e objetividade. Usaremos 2 exercícios construtores de massa e 2 exercícios isoladores para terminar de fatigar completamente a região. O descanso entre as séries deve ser curto para não quebrar a intensidade do treinamento, e o suficiente para que você consiga fazer a próxima série em boa forma. Geralmente esse descanso é algo em torno de 1 minuto (ou pouca coisa a mais) para exercícios pesados como agachamento.

Para finalizar, trabalhamos as panturrilhas com outros 2 bons exercícios. Panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade o dia todo, então acreditamos que a melhor forma de desenvolver esta região seja trabalhando com um maior volume de séries e repetições, cadenciando bem o movimento e com menor intervalo entre as séries. Recomendamos uma consulta ao nosso artigo “Treino de panturrilhas” no link treinamento.

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Fonte: MUSCULAÇÃO TOTAL

Importância do periodo de recuperação de descanso depois do exercicio físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. Ou seja, é necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo. Assim sendo, vamos analisar a importância do descanso após a atividade física no que diz respeito ao corpo, em sua forma estrutural e fisiológica.

Quando o corpo realiza qualquer função – seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos) – os substratos provenientes dos suplementos são absorvidos em menor tempo e com maior facilidade pelo nosso organismo.


Numa escala gradativa de utilização de substratos energéticos pelo corpo humano, primeiro se utiliza o ATP (duração aproximada de 3 a 6 segundos), depois a fosfocreatina (que é responsável pela resíntese (reconstrução) do ATP, e tem duração de 10 a 15 segundos aproximadamente), depois o organismo solicita a utilização das reservas de glicose, principalmente a hepática (armazenada no fígado) e sanguínea, e glicogênio muscular (armazenado nos músculos). A energia proveniente da glicose, resintetiza o ATP permitindo prolongar o exercício físico por alguns minutos, levando em consideração que quanto mais intensa for à atividade menor será o tempo de duração da mesma, pois o corpo entrará em fadiga.

Acabando essas reservas energéticas e o corpo estando ainda em atividade, e havendo um equilíbrio entre o consumo e o gasto de oxigênio, o organismo começa a utilizar-se de gordura, mais precisamente triglicerídeos, para prolongar a atividade física por mais tempo; caso não haja o equilíbrio entre o gasto e consumo de oxigênio, o corpo entra em fadiga e ocorre a interrupção do exercício.

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo. (Veja o artigo Anabolismo x Catabolismo)

Então, quando utilizamos estas informações para uma melhor performance no treinamento, podemos chegar à conclusão que o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento. Dito isto pelo fato de que enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo. Porém quem deve determinar este período é o professor de musculação, que é o profissional de educação física com conhecimentos de musculação, treinamento desportivo, fisiologia e outras áreas estudas no período de graduação deste profissional.

A freqüência do treino depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente são o mais indicado; sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. Sistemas de treinamento de três ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, são característicos de fisiculturistas, ou praticantes veteranos que estão próximos ao ápice de desenvolvimento da hipertrofia muscular.

Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.

No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um planejamento mais detalhado para que haja uma recuperação adequada, dividindo assim os músculos a serem trabalhados em dias diferentes. Para treinos intensos, muitos praticantes adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porém a resposta individual nesse caso é o que mais importa.

Uma das variáveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Os intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz com que essa variável seja desprezada. Entretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relação ao objetivo do praticante.

Para que se possa atingir o objetivo de forma plena, é necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de recuperação para cada objetivo.

Segundo McArdle (et al), para treinar o sistema de energia glicolítico a curto prazo (sistema prioritário utilizado no treinamento de força e hipertrofia), o intervalo de recuperação é o dobro do intervalo de trabalho, ou uma relação de 1 para 2. Essas relações específicas de trabalho e recuperação para treinamento anaeróbico permitem supostamente uma restauração suficiente dos fosfatos intramusculares (ATP) e/ou a remoção suficiente do ácido láctico (resíduo químico derivado da quebra do ATP na ausência de oxigênio), de forma a permitir que a próxima sessão de exercício possa prosseguir sem qualquer fadiga ou com fadiga mínima.

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso, pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor, os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.

Abaixo vemos uma recomendação do período de recuperação semanal, e entre séries e exercícios durante um programa de treinamento:

- Força – freqüência semanal: 2 – 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou maior que 3 minutos.

- Hipertrofia – freqüência semanal: 1-3 dias para o mesmo grupo (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou menor que 1,5 minuto.

- RML – freqüência semanal: maior que 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 24 a 48 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve de 30 segundos a 2 minutos (caso for acima de 30 repetições).

- Potência – freqüência semanal: 2 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 96 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser maior que 3 minutos.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”. Como resultado, fica deteriorada a realização do exercício normal. Pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de treino.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Segundo Wilmore, apesar das causas da quebra no desempenho não serem totalmente compreendidas, o supertreinamento freqüentemente parece estar associado aos períodos de excesso de treinamento. Quando a carga de treino é muito intensa ou o volume de treinamento ultrapassa a capacidade do corpo de recuperação e de adaptação, o organismo apresenta mais catabolismo (degradação) do que anabolismo (acúmulo).

McArdle e colaboradores citam que a periodização apropriada do treinamento contribui de maneira significativa para prevenir a síndrome de supertreinamento. Mais especificamente, professores e praticantes terão que proporcionar uma recuperação adequada durante os ciclos de treinamento mais intenso. Salienta ainda que a nutrição torna-se particularmente importante durante o treinamento árduo, devendo ser enfatizado especialmente o reabastecimento de glicogênio (tempo de recuperação suficiente com a suplementação de carboidratos dietéticos) e a reidratação.

Como conclusão deste estudo, vimos que o período de recuperação é essencial para recuperação das reservas de substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de alto rendimento.

 

 

Fonte: CLICKCORRIDAS.com.br

Saiba como Aumentar Naturalmente seus Níveis de Testosterona

 

Para quem está em busca de desenvolvimento muscular é fundamental manter bons níveis de testosterona no corpo, este hormônio é responsável por diversas funções metabólicas, entre estas vale citar que promove a síntese proteica. A dica é válida para homens e mulheres.
Estes não são os únicos benefícios de aumentar seus níveis de testosterona, também notará aumento na libido, aumento de energia, estará mais protegido contra osteoporose e também terá benefícios como um aumento considerável na memória e atenção.

Em busca destes efeitos alguns atletas acabam fazendo uso de drogas sintéticas como os anabolizantes esteroides, o que sempre acarreta graves consequências para a saúde, isso sem contar que é completamente desnecessário, é possível atingir ótimos resultados apenas através de suplementos alimentares e uma boa alimentação.

Alimentos para Aumentar Naturalmente seus Níveis de Testosterona

Inicie considerando que testosterona é um derivado do colesterol, portanto é importante que consuma gordura. Mas antes de sair comendo qualquer tipo de gordura e se tornar um hipertenso observe que existem gorduras extremamente benéficas para seu corpo, entre elas inclua em sua dieta:

• Amendoim


• Azeite extravirgem


• Abacate


• Peixes


• Nozes


• Castanhas


• Amêndoas


• Linhaça


• Óleos vegetais (soja e girassol)

Também deve ingerir carne vermelha (sem aquela capa de gordura) e ovos inteiros, nestes casos não precisa nem buscar nem fugir destes alimentos, os consuma normalmente e estará ingerindo as quantidades necessárias de gorduras.
Vitamina C também é um interessante aliado de quem busca o aumento da testosterona pois a vitamina C é útil no controle do cortisol (hormônio com ação catabólica através da baixa dos níveis de testosterona).  Alimentos como limão, laranja, maracujá, acerola, morango e tomate são ricos em vitamina C.
Zinco é necessário para que a testosterona possa ser liberada nos testículos, afinal se a testosterona não estiver livre na corrente sanguínea não terá como desempenhar suas funções. Boas fontes de Zinco são as nozes, castanhas, carnes (em geral), salmão e fígado.
Outro alimento que ajuda a elevar os níveis de testosterona é a Aveia, além de possuir Zinco a Aveia também faz com que a hipófise que por sua vez irá secretar hormônio luteinizante (LH). Para obter bons resultados seria precisa boas quantidades de Aveia, mas isto pode ser facilmente contornado utilizando extrato de aveia que pode ser comprado em lojas de produtos naturais.

 

Suplementos Alimentares para Aumentar a Testosterona

Para que tenha os melhores resultados é importante que além da alimentação também faça a devida suplementação alimentar visando o aumento dos níveis de testosterona em seu organismo. Vale lembrar que é completamente seguro pois estes níveis estarão sendo regulados por seu próprio organismo.
ZMA é um suplemento alimentar desenvolvido exatamente para isso, através de uma mistura de Zinco, Magnésio e B6 oferece ao corpo as condições ideais para o aumento da testosterona. Ao tomar ZMA estará promovendo:

• Anabolismo natural e força muscular


• Aumento de massa muscular


• Rápida recuperação muscular (que contribui para o desenvolvimento muscular)

Tribulus Terrestris também está sendo bastante utilizado para promover o aumento de testosterona, e para quem costuma utilizar hipercalóricos de baixa qualidade (muito gordurosos) também possui mais dois benefícios que são a redução dos níveis de colesterol e também sua função hepatoprotetora.
Para ter os máximos resultados em termos de aumento de massa muscular ao aumentar seus níveis de testosterona é importante que mantenha uma dieta rica em proteínas, que pode ser inclusive suplementada com produtos como Whey Protein e Albumina.
Outro fator importante a observar para o máximo ganho muscular é que com mais testosterona naturalmente conseguirá manter treinos mais intensos e longos, o que pode ser bom para os músculos, mas é preciso repor seus níveis de energia para evitar o catabolismo, o que pode ser feito através de carboidratos como a Maltodextrina ou a Dextrose.
Aumentar naturalmente a testosterona é algo que não irá melhorar apenas seu desempenho nos treinos, mas sim sua qualidade de vida de um modo geral.

FONTE: http://www.newbreak.com.br/saiba-como-aumentar-naturalmente-seus-niveis-de-testosterona/

Os 10 melhores suplementos para quem treina

Recebemos esta semana a sugestão de uma leitora para publicarmos uma matéria com a lista dos melhores suplementos para quem treina e pratica musculação.

Segue abaixo uma lista com os 10 melhores suplementos, com informações positivas e negativas dos mesmos.

 

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas
Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. EWhey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.



Contra - Wheys de qualidade podem ser bem caros.

2º Lugar – Creatina
Prós - O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.

Contras - A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.

3º Lugar – Multivitaminicos

Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico

Prós - Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

5º Lugar – Substitutos de Refeição

Prós - Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras - Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

6º Lugar – Hipercalóricos

Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas paraganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

7º Lugar – Glutamina

Prós - Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras - O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

8º Lugar – ZMA

Prós - ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio maisanabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.

Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

9º Lugar – BCAA’s

Prós - São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras - São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

10º Lugar – Packs/Paks/Etc

Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.

Contras - Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

Fonte: MUSCULAÇÃO E CIA