Conheça por que o agachamento é o melhor exercício para membros inferiores e um dos melhores da musculação em geral e aprenda a executá-lo em boa forma para obter pernas mais fortes e definidas!
O
agachamento é o exercício que chamamos de pai das pernas, presente entre os três grandes, ou os três exercícios básicos da musculação. Seja livre, em máquinas, como o hack machine, máquinas articuladas ou até mesmo com a barra guiada, conhecida como Smith Machine,
este é um eficaz exercício para construir músculos fortes, densos e lapidados, trabalhando o corpo inteiro, em quesitos relacionados a força, estabilidade, hipertrofia e fortalecimento, mas, em especial dedicado aos membros inferiores priorizando o trabalho na região dos quadríceps, glúteos, femorais e outros tantos grupamentos musculares.
Tido como um dos movimentos mais básicos e primitivos do ser humano,
o agachamento pode ser considerado fundamental para a evolução do homem. O fato de “agachar” para pegar algo do chão, para esconder-se ou até mesmo para se esquivar de um ataque, podem ter sido fatores especialmente consideráveis para que ele pudesse garantir sua sobrevivência. O agachamento ainda pode ser considerado importante para movimentos como saltos e afins, pois, se bem observarmos a biomecânica deste tipo de movimento, normalmente eles iniciam-se com alguma (mesmo que pequena) flexão dos joelhos.
Mas, não vamos falar hoje das origens do agachamento, mas sim, da sua real importância, não para o corpo, mas, em especial para as pernas.
O agachamento e sua importância na musculação
O ato básico de flexionar e, em seguida fazer a extensão da articulação do joelho, sinergicamente agindo com a movimentação dos quadris são as primeiras características que observamos a olho nu no agachamento, seja ele qual for. Extremamente eficaz, o agachamento pode sofrer inúmeras variações, de acordo com a forma com que é executada, respeitando as condições e, principalmente as características biomecânicas individuais e também quanto a suas variações no quesito de equipamentos, formas de agacho etc.
Basicamente no primeiro caso, temos aspectos os quais não nos convém relacionar, pois, seriam inúmeros e individuais, visto, como citado, as necessidades e individualizações da mecânica individual. Porém, no segundo caso, podemos citar algumas variações, desde
agachamentos livres, tradicionalmente com a barra nas costas, com a barra pela frente do corpo, barra acima e abaixo do corpo, barra entre as pernas, com halteres lateralmente ao corpo, com halteres superiores ao corpo, o agachamento sumô, entre outros. Já o uso de equipamentos, pode variar desde máquinas guiadas como o Smith Machine ou o Hack Machine até aparelhos de última geração multiarticulados, propondo diferentes formas de estímulos.
Convenhamos que, apesar de todas essas variações, grande parte dos bodybuilders mais clássicos prefere mesmo três dessas formas:
O agachamento com barra pelas costas ou pela frente e o agachamento no Hack Machine, por apresentarem uma grande eficácia e, de forma relativamente básica e simples (apesar, lógico, da complexidade do movimento, que muitas vezes de ser paramos para pensar sobre).
O
agachamento livre é tido também como um exercício proibido e, por hora, condenado e não indicado por muitos céticos moderninhos que, jamais sentiram o que é treinar de verdade e, CORRETAMENTE! Se, por conseguinte, a maioria destes costumam dizer que o agachamento é um exercício propenso à gerar lesões, devo dizer que sim, realmente é, quando algum aspecto biomecânico é violado, ou seja, quando executamos o exercício de forma INCORRETA. Aliás, dessa forma, seja o agachamento livre, ou uma simples rosca direta, torna-se prejudicial.
Alguns estudos mostram que, por exemplo, a região da coluna vertebral de muitos atletas de força, sofrem duas alterações bastante interessantes e peculiares: A primeira delas é um aumento na síntese de minerais e na osteogênese e o segundo é um fortalecimento, mesmo diante de tanta carga aplicada sobre elas. Ao que tudo indica, o agachamento (e a sobrecarga) pode, através do desgaste, gerar novas sínteses e, compensatórias, próximo ao que ocorre nos processos de hipertrofia muscular, por exemplo.
Portanto, não deixe de mentalizar o
agachamento livre como um ótimo aliado seu! Apenas em casos específicos de restrições ortopédicas é que o agachamento deve ser desconsiderado da rotina de treinamentos. Portanto, mais importante do que simplesmente julgar um exercício é conhecê-lo e executá-lo corretamente!
Básico, simples e eficaz: Os primeiros passos de um bom agachamento livre
Não nos convém também, falar de cada forma isolada do agachamento, portanto hoje, conheceremos alguns aspectos que relacionam o agachamento livre tradicional, com a barra pelas costas, por ser considerado o movimento mais básico entre as suas variações.
A primeira coisa que deve-se observar antes do agachamento, é o
posicionamento da barra. Ela deve estar preferencialmente centralizada no hack e, preferencialmente um pouco abaixo da linha dos ombros, pois, ao fazermos a inclinação da região cervical, possibilitaremos um melhor encaixe da barra nos deltoides posteriores, próximos ao trapézio e, teremos maior facilidade na tirada da barra do suporte.
Por conseguinte, como citado, ao encaixar a barra ou, posicionar o corpo abaixo dela, a barra deve encontrar-se nos deltoides posteriores e não na região do pescoço, o que, inclusive, além de causar instabilidades, pode pressionar a região, gerando não só desconfortos, mas, lesões também. E esse é um dos motivos que, inclusive força alguns a usarem aquele “colchão” ao redor da barra, o que NÃO é indicado a não ser em casos extremamente específicos (e, mesmo assim, contesto!).
Ao posicionar-se abaixo da barra, a primeira coisa que se deve buscar para uma boa estabilização é a
contração abdominal e consequentemente a lombar, a adução escapular, a elevação dos cotovelos e uma pegada FIRME na barra, diferente do que muitos costumam fazer, pegando-a com extremo “carinho”. Deixe o peitoral alto, respire e então procurando manter o pescoço levemente posicionado para cima, retire a barra. Com um número X de passos para trás a depender do atleta e/ou do equipamento a ser utilizado, posicione-se com uma leve inclinação para frente.
As pernas devem possuir uma largura relativamente próxima à distância entre os ombros e, os pés devem estar como “pés de pato”, ou seja, com as pontas viradas para a região lateral externa do corpo.
Ao iniciar os movimentos com o quadril, procure manter os glúteos contraídos e, claro, “empinados”, favorecendo esse processo. Após a movimentação dos quadris é que efetivamente começa a movimentação dos joelhos, que serão flexionados completando o movimento em sua fase excêntrica (visto o agachamento, na verdade, começar desse ponto). Ao ultrapassar pouco mais de 90º (obviamente, caso não hajam restrições médicas) o movimento torna-se inverso, fazendo a extensão primeiro dos joelhos e depois, o “desenrolar” da região pélvica.
Em alguns casos, profissionais são a favor a extensão completa dos joelhos a fim de “esmagar” os quadríceps. Já em outras, são contra, visando uma prevenção de possível lesão. Ao meu ponto de vista, isso pode variar de atleta à atleta, de tipo de treino a tipo de treino e, principalmente da resposta positiva ou não que o indivíduo apresenta de acordo com a estabilidade e resistência à lesões também. Portanto, não acho que um ou outro seja melhor, mas, adaptável a cada indivíduo.
Usar ou não equipamentos
Se existe um outro fator o qual sempre fui cético é referente ao
uso de equipamentos no agachamento. Por ter realizado, durante muito tempo treinos primordialmente voltados para a força máxima, o uso de equipamentos, tais quais
o bom e velho cinto, as faixas e ataduras para joelhos, munhequeiras e outras coisas mais, sempre fizeram parte da composição da minha “mala de treino”. Entretanto, com o passar do tempo e com a migração para um treino primordialmente voltado ao culturismo, comecei a perceber que a utilização em excesso desses equipamentos pode não só fazer com que LITERALMENTE PERCAMOS FORÇA, mas, que deixemos de fortalecer músculos os quais poderiam ser melhor trabalhados sem o uso destes, o que é o caso de alguns músculos lombares, alguns músculos vindos da origem das coxas e assim por diante.
E foi ao retirar esses equipamentos em grande parte que comecei a notar que o progresso poderia ser maior e, não causar lesões, pois, afirmo novamente que, na maioria dos casos,
o que causa mesmo lesão é algum tipo de protocolo inadequado e/ou errado, propriamente dito.
Entretanto,
o uso desses equipamentos também não devem ser desconsiderados por completo, uma vez que eles representam segurança, estabilidade e, claro, prevenção de possíveis lesões. Portanto, torna-se fundamental que, a cada grande passo que você dará, principalmente relacionando este com o aumento de carga, é interessante proteger-se e começar a acostumar o corpo com aquela carga antes.
Um equilíbrio é sempre bem vindo quando os assuntos são os equipamentos, sejam máquinas, sejam de suporte ou outro qualquer.
Conclusão:Com extrema importância ao corpo como um todo, o agachamento livre, exercício básico de diferentes variações, pode fazer com que você construa membros inferiores de grande nível, de acordo com suas condições e protocolos adotados, em treinamento, dieta e descanso também. Este é um potente exercício infelizmente desconsiderado em muitas academias que se deixam levar pelo modismo barato.
Entretanto, conhecer as corretas diretrizes para torna-lo eficaz em sua rotina é fundamental para obter bons resultados, fortalecer o corpo e atingir seu objetivo.
Pense grande, treine como um monstro!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)fonte:
http://dicasdemusculacao.com/conquiste-pernas-fortes-com-agachamento/
A paleo diet, dieta paleo ou dieta paleolítica é uma das diretrizes dietéticas mais comentadas nos últimos anos entre profissionais, leigos, adeptos e até mesmo especuladores da nutrição. Sendo ou não tão saudável como se autodenomina e sendo ou não conveniente para os mais diversos objetivos relacionados à prática esportiva, por hora, especificamente com a musculação, essa certamente éuma das dietas as quais mais podemos dizer que busca embasamentos em fatos ao invés de simplesmente achismos e mitos populares.
- Preservação da massa muscular em períodos de busca de definição corpórea:Especialmente em períodos onde há restrição calórica, a dieta paleolítica pode ser conveniente pelo alto consumo proteico e lipídico. Entretanto, deve-se observar que dietas que visam definição muscular, envolvem quantidades baixas de carboidratos e praticamente nulas de frutas. Já a paleo dieta, envolve sim quantidades baixas de carboidratos de alto índice glicêmico e/ou refinados, mas envolve a presença de frutas frescas. Portanto, você deve se atentar a isso e promover um equilíbrio. - Menor sobrecarga de sistemas de excreção: A insuficiência renal é a 17ª doença no ranking das que mais acometem indivíduos levando-os ao óbito no Brasil. Sistemas, como o renal e até mesmo o final do sistema digestório, podem ser favorecidos com a paleo dieta na medida em que estes obterão menores sobrecargas. O sistema renal pelo fato da acidez proporcionado pela paleo dieta ser extremamente baixo e o final do sistema digestório pelo bom fornecimento de fibras alimentares. - Controle de problemas relacionados à hipertensão: A Hipertensão é a 5ª maior causa de mortes por doenças no Brasil. Para se ter ideia, do ano de 2000 para o ano de 2010, os índices subiram cerca de 87%, mostrando que a alta ingestão de alimentos com conservantes a base de sódio e edulcorantes a base de sódio são realmente prejudiciais à saúde. Dessa forma, propondo distância desses alimentos, a dieta paleo é uma forma de evitar esse tipo de malefício na sociedade moderna.
Algo que torna um tanto quanto limitado, é o consumo de suplementos alimentares, visto grande parte ser derivado do leite ou possuir alto teor de sódio, além, claro de todo o processamento pelos quais os mesmos passam. A paleo dieta, entretanto, não pode ser simplesmente desperdiçada em todas as suas diretrizes.Podemos bem utilizar alguns princípios da mesma os quais serão de grande utilidade. Por exemplo, pode-se citar o exemplo do alto consumo de peixes, do alto consumo de oleaginosas, incrementando ácidos graxos essenciais ao corpo (especialmente o ômega-3 com suas propriedades anti-inflamatórias), o incremento do consumo de vegetais que são ótimas fontes de fibras alimentares insolúveis e contribuirão para a saúde da flora intestinal, do incremento no consumo de óleos insaturados não processados, da diminuição no consumo de alimentos processados, no aumento do consumo de potássio que, como citado, é um mineral indispensável para o balanço nitrogenado positivo, em especial do tecido muscular, entre outros. Desta forma, pode-se traçar idéias de que a paleo dieta é algo muito interessante sim, mas que não necessariamente pode ser a melhor solução para o praticante de musculação. E então, você vai arriscar entrar na paleo dieta?