DIETA PARA GANHO DE MASSA MAGRA!

Dieta

Um exemplo de dieta e de suplementos para você que quer ganhar massa magra, de maneira saudável. Lembrando que essas refeições são apenas dicas, cada um tem um organismo diferente, e deve ter uma dieta diferente. Por isso consulte uma nutricionista.

 

 

 

1.       Desjejum (09:00h)

Opção 1:

• 1 copo de leite desnatado


• 2 bananas médias


• 1 dose de whey protein


• 2 colheres de aveia


• 2 fatias de pão de forma integral


• 2 fatias de peito de peru light


• 1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência)


• 1 comprimido de multivitamínico

Opção 2:

• Omelete com 1 gema e 4 claras


• 2 fatias de pão integral


• 2 fatias de peito de peru light


• 1 comprimido de multivitamínico

Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as vitaminas necessárias para o dia-a-dia.

 

 

 

2.       Almoço (12:00h)

• Salada de folhas á vontade


• Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres


• 3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência


• Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas)


• Feijão – 2 colheres de sopa

 

3.       Lanche da Tarde (15:00h):

• 1 copo de leite desnatado


• 3 fatias de pão integral


• 4 fatias de peito de peru light


• 2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)

 

4.       Lanche da Noite (18:00h)

• 1 copo de leite desnatado


• 2 bananas médias


• 2 colheres de aveia

 

5.       Jantar (21:00h)

• 1 batata média (200g)


• Peito de frango grelhado (250g)


• 3 claras de ovos cozidos

 

6.       Ceia

• 2 fatias de pão integral light


• 1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)

 

Suplementos opcionais:

• Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5.


• ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar


• Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar


• Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar.


• Creatina: 1 dose após malhar


• Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar


• Multivitamínico: Após a refeição 1