Mesomorfo, Ectomorfo, Endomorfo. Qual seu tipo de corpo?

O tipo do seu corpo influencia na forma como você responde à dieta e musculação. É importantesaber qual seu tipo para planejar seu treinamento e sua alimentação.

Nesse artigo, Doug Lawrenson explica como melhorar seu resultado de acordo com o tipo doseu corpo.

 

Introdução

Ao longo dos anos, têm-se desenvolvido diferentes tipos de qualificar o corpo humano. Namedicina ayurvédica, conhecida por ter mais de 5 mil anos de idade em seus ensinamentossânscritos, os tipos de corpo eram definidos em Vata, Pitta e Kapha.
Por volta de 1940, William H. Sheldon introduziu a sua teoria chamada Somotypes, que propõe aexistência de basicamente 3 tipos de corpos, e cada tipo tem sua personalidade específica. Essateoria ficou mundialmente famosa e é usada até hoje para literatura e pesquisa em relação àperda de peso, exercícios e musculação.

O sistema que Sheldon introduziu caracteriza o corpo humano em Ectomorfo, Mesomorfo ouEndomorfo.

Nem todos se encaixam exatamente em uma dessas categorias, mas contém característicasdominantes de um desses tipos. Para saber seu tipo de corpo, é preciso lembrar da sua época deadolescência e lembrar de como era seu corpo, antes das alterações devido à idade e estilo de vida.

 

 

 

 

O Ectomorfo

O ectomorfo é o oposto do Endomorfo, são características predominantes:

• Ombros e quadris estreitos


• Um rosto fino e estreito, com uma testa alta


• Peito magro e abdômen estreito


• Pouquíssima  gordura corporal


• Pernas e braços finos

 

O treino de um Ectomorfo:

Frequência/Periodização

• Exercite um ou dois grupos musculares por treino.


• Treine cada grupo muscular uma vez por semana.


• Descanse bastante entre os treinos.


• Altere sua rotina de treinamento mensalmente.


• Aumente a intensidade a cada treino. (Mais repetições, pesos ou séries)


• Faça seu corpo trabalhar duro, mas brevemente.

 

Séries e repetições

• Use movimentos básicos mas pesados que atinjam as fibras musculares profundamente.


• Evite movimentos isolados.


• Mantenha as repetições entre 5 e 10.


• Faça de 6 a 8 séries por grupo muscular.


• Cuidado com overtraining (ele pode diminuir seus ganhos).


• Se os ganhos não estão aparecendo, surpreenda seu corpo com a seguinte técnica: 10 séries de 10 repetições para um exercício de cada grupo muscular. Use essa técnica umavez a cada oito semanas.

 

Intensidade

• Levante sempre o maior peso que conseguir, sem que prejudique o movimento do exercício.


• Descanse pelo menos 60 segundos entre as séries.


• Descanse pelo menos 5 minutos entre os grupos musculares.


• Ocasionalmente, tente repetições forçadas, supersets, dropsets, tri-sets, entre outras técnicas de intensidade. Nesse artigo você pode ver algumas dessas técnicas: CLIQUE AQUI.

 

Recuperação

• Descanse por mais dias.


• Devido a alta taxa metabólica, durma pelo menos 8 horas por dia.


• Se possível, tire uma soneca durante o dia.


• Nunca treine cansado ou quando não estiver totalmente recuperado.

 

Aeróbico

• Mantenha as atividades aeróbicos no mínimo possível, não mais que três vezes por semana ( isso não inclui apenas aeróbico na academia, mas jogar uma pelada, andar de bicicleta, etc).


• Boas opções de aeróbicos incluem bicicleta ergométrica, caminhada rápida e esteira.

 

Nutrientes

• Uma dieta excelente e suplementação adequada são fundamentais.


• Coma de 5 a 7 pequenas refeições (incluindo bebidas para ganho de peso, comohipercalóricos) por dia, a cada 2,5 ou 3 horas.


• Consuma de 2 a 3g de proteína por Kg do seu peso.


• A ingestão de proteína deve ser de 25 a 30% da ingestão diária, cerca de 50% de carboidratos e 20 a 25% de gorduras.


• Beba um shake de proteína (preferencialmente Caseína) 90 minutos antes de deitar para dormir.


• Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos (integrais) e diminua a ingestão de açúcares simples.


• Use um bom multivitamínico e multimineral.

 

Estilo de vida

• Mantenha o nível de estresse baixo, aprenda a relaxar. O estresse libera cortisol que é prejudicial à construção muscular.


• Minimize as atividades externas que usam grande quantidade de energia.


• Pense em conservar energia em tudo o que fizer.


• Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

 

 

O Mesomorfo

O Mesomorfo está entre o Endo e o Ectomorfo. Possuem:

• Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita.


• Corpo musculoso, com braços e coxas fortes.


• Pouca gordura corporal


• “Boa genética”, maior potencial para musculação


• Torso longo e peito cheio.

 

O treino de um Mesomorfo

Frequência/Periodização

• Responde bem ao treinamento que envolva movimentos básicos e pesados.


• Quanto mais variado o programa de exercício, melhor o resultado


• Alterne entre 3 a 4 semanas de treinamento pesado, com vários semanas de baixa intensidade, para promover a hipertrofia e força.

 

Séries e repetições

• Use movimentos rápidos e básicos com carga intensa, antes de fazer os exercícios de isolamento.


• Mantenha as repetições entre 8 e 12, para a maioria dos grupos musculares.


• Alterne de 6 a 25 repetições para o quadríceps, Posteriores da coxa e panturrilha.

 

Intensidade

• Varie a intensidade do treinamento, com exercícios, séries, repetições e pesos diferentes. Tenha dias de treinamentos leves, moderados e pesados.


• Combine repetições lentas, ritmo moderado e rápido.


• Utilize regularmente técnicas como: Repetições parciais, Repetições forçadas, Séries descendentes, Exercícios compostos, etc.

 

Recuperação

• Sem descanso, a vantagem natural que você já tem não será usada 100%


• Durma de 7,5 a 9 horas por dia.

 

Aeróbico

• Não faça aeróbicos mais do que 3 vezes por semana, por 20 a 30 minutos.


• Atividades recomendadas: Escalador, Esteira, Caminha rápida ou Bicicleta ergométrica.

 

Nutrientes

• Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por Kg do seu corpo.


• Os carboidratos devem ser em torno de 60% das suas calorias diárias; prefira vegetais, arroz integral, feijão, lentilha, macarrão e grãos integrais.


• Limite as gorduras à no máximo 15% das suas calorias totais.


• Coma uma variedade de proteínas magras, como frango sem pele, peru, clara de ovo, carne vermelha magra e peixe.

 

Estilo de vida

• Seja paciente e persistente


• Beba no mínimo 2,5 litros de água por dia


• Tenha calma e escute seu corpo. Os ganhos continuarão a vir ano após ano.

 



Juliane Andrade

 

O Endomorfo

O Endomorfo é aquela pessoa mais “redonda”. É geralmente o “gordinho engraçado” da escola. Tendem a ter:

• Quadris largos e ombros estreitos (forma de pêra)


• Depósito de gordura em todo o corpo, incluindo braços e coxas.


• Estrutura óssea larga


• Metabolismo mais lento.


• Ganham peso facilmente, mas têm dificuldade em perder gordura


• Armazenam gordura com facilidade

 

O treino de um Endomorfo

Frequência/Periodização

• Precisa de exercícios mais frequentes, especialmente aeróbicos.


• Faça abdominais no início do seu treino.


• Faça exercícios de corpo inteiro durante os primeiros meses de treino, depois tente algumtipo de divisão.


• O seu objetivo é acelerar o metabolismo e reduzir a gordura corporal.


• Mude seu treino frequentemente (a cada 2 semanas por exemplo).

 

Séries e Repetições

• Todo treino deve ser de alta intensidade. Diminua o peso para conseguir diminuir o descanso entre as séries.


• Não faça mais do que 8 séries por grupo muscular.


• Evite treinos com muito peso e pouca repetição


• Mantenha sua faixa de repetição entre 9 e 12 para parte superior do corpo, e 12 a 25 para a parte inferior (pernas e panturrilhas).

 

Intensidade

• Mantenha alta a intensidade e descanse no máximo 40 segundos entre as séries.


• Utilize técnicas como Supersets que queimam bastante caloria.

 

Recuperação

• Treine com mais frequência, mas descanse pelo menos 48 horas antes de treinar a mesma parte do corpo novamente.


• Com um metabolismo mais lento, não é preciso dormir tanto. 7,5 horas de sono por noite são suficientes.

 

Aeróbico

• Condicionamento físico é a chave para sua boa aparência


• Evite correr longas distâncias para evitar o stress nas articulações.


• Faça no MÍNIMO 20 minutos de exercícios aeróbicos 3x por semana. No MÍNIMO.

 

Nutrientes

• Consuma pouquíssima gordura.


• Consuma proteína magra, com moderação


• Consuma produtos lácteos desnatados.


• Evite lanches tarde da noite, mas se for preciso, tenha alimentos saudáveis e sem gordura.


• Comer refeições menores e frequentes mantém o nível de açúcar no sangue e o metabolismo para cima, e controla o apetite.


• Conte suas calorias diárias.


• Coma devagar.


• Após suas refeições você ainda deve sentir um pouco de fome.


• Elimine os refrigerantes e o álcool (cerveja).

 

Estilo de vida

• Participe de uma variedade de atividades aeróbicas para manter o metabolismo acelerado,como passeios, caminhadas, ciclismo, natação, esportes com raquete e artes marciais.


• Tente ter uma atividade aeróbica diária. Como uma caminhada pela manhã.


• Arranje um tempo para descansar e relaxar.


• Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

 



 

Conclusão

Quando você sabe qual o tipo do seu corpo, e qual a dieta e a rotina melhor, você vai progredir muito mais rápido.

Não tente mudar o tipo do seu corpo, aceite-o como ele é e tente melhorá-lo,  dentro do possível.

 

 

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Fonte: http://www.muscleandstrength.com